Mein Freiburg Marathon

Lauftipps von den Profis – So kommen Sie in Marathonform

Mi, 24. Januar 2018 um 13:48 Uhr

Anzeige Sonja von Opel und Herbert Steffny sind Läufer mit jahrelanger Erfahrung und viel Leidenschaft für das Thema Bewegung. Hier geben sie Tipps zu Training, Ausrüstung und wie man mit dem inneren Schweinehund fertig wird.

Aller Anfang ist schwer – das gilt selbstverständlich auch für das Trainieren auf einen Marathon. Gerade unerfahrene Läufer und blutige Anfänger haben oft keine Ahnung wo und wie sie überhaupt beginnen sollen. Sonja von Opel und Herbert Steffny kennen die Stolperfallen, die vielen Laufanfängern zum Verhängnis werden. Die gute Nachricht ist: Für jedes Problem gibt es eine Lösung.

Frühzeitig mit dem Training beginnen

Wer zu wenig Vorbereitungszeit auf einen großen Lauf einplant, macht sich das Leben unnötig schwer. Gerade wer länger nicht mehr gelaufen ist, sollte es ruhig angehen lassen. "Bevor man mit dem Training beginnt, ist es wichtig, seine Grenzen zu kennen und sich selbst realistisch einzuschätzen" sagt Herbert Steffny. "Wer lange keinen Sport mehr betrieben hat, sollte vom Schlimmsten ausgehen und klein anfangen. Vom Nichtstun haben Muskeln und Kreislauf abgebaut. Also zunächst Walking statt Jogging und schon gar nicht aufs Tempo schauen."

Ein konkretes Ziel, wie der Freiburg Marathon ist außerdem eine super psychologische Stütze, sagt Sonja von Opel: "Wer sich früh für einen Lauf anmeldet, hat den Schweinehund besser im Griff!"

Wie fange ich überhaupt an?

"Ideal für einen Trainingsplan ist immer ein Mix aus schnell, ruhig und langsam" rät Sonja von Opel. "Wer drei Mal pro Woche zum Laufen geht, kann damit jede Woche alle Bereiche abdecken." Zeit für das Training findet die Laufexpertin selbst auch im straffsten Tagesplan. Zum Beispiel in der Mittagspause. "Wenn Duschmöglichkeiten am Arbeitsplatz vorhanden sind, sollte es nicht so schwierig sein, die Mittagspause für ein lockeres Lauftraining zu nutzen." Und mit so viel frischer Luft im Kopf, fällt es danach auch wieder leichter vor dem Computerbildschirm zu sitzen.

Auch Herbert Steffny rät zu einer kurzen Trainingseinheit mehrmals pro Woche: "Ziel wäre es zu Beginn, jeden zweiten Tag eine halbe Stunde unterwegs zu sein. Wer gar nicht fit ist, geht spazieren oder walkt etwas flotter. Manche können auf Anhieb schon langsam joggen. Den meisten würde ich empfehlen, mit langsamem Laufen mit Gehpausen zu beginnen: Zwei Minuten Jogging, eine Minute Gehen, bis die halbe Stunde geschafft ist." Nach und nach können die Gehpausen dann reduziert werden.

Die ideale Laufbekleidung

Gerade im Winter ist das mit der Kleidung beim Joggen so eine Sache. Leicht hat man sich verkühlt oder man stellt nach ein paar Kilometern fest, dass man sich viel zu warm eingepackt hat. "Der Körper verliert die meiste Wärme über den Kopf und den Hals. Neben Mütze und Halstuch sind die Handschuhe das wichtigste Utensil für den Winter" sagt Sonja von Opel. Außerdem hat sie eine goldene Regel für den Wärmegrad der Kleidung. "Wenn Sie kurz vor dem Loslaufen das Gefühl haben, Sie könnten ein wenig zu kühl angezogen sein, dann ist es perfekt. Beim Laufen erhöht sich die Körperkerntemperatur und wer zu warm angezogen ist, wird übermäßig schwitzen."

Der innere Schweinehund – und wie man mit ihm fertig wird

Nicht nur warm müssen die Laufklamotten sein – sie können auch ein gutes Accessoire zum erfolgreichen Trainingsstart werden. "Eine schicke neue Ausrüstung kann natürlich eine Motivationsstütze sein" sagt Herbert Steffny. Die wichtigste Zutat zum Erfolg hält er aber für eine andere: "Kontinuität ist der Schlüssel. Wer eine Woche fleißig ist und dann wieder zwei Wochen pausiert, kommt nicht weit." Wer regelmäßiges Laufen in den Alltag einplant, der will es schon bald nicht mehr missen.

Sonja von Opel hat noch einen anderen Trick parat: Wer keine Lust auf Dunkelheit und Schneematsch in den dunklen Wintermonaten hat, kann sich auch ein paar Monate in einen Fitnessclub einbuchen. "Kurze Vertragslaufzeiten sind teuer, aber wer viel Geld ausgibt, nutzt in der Regel seine Chance." Und als Belohnung für jede erfolgreiche Trainingseinheit kann man sich so auch gleich noch ein bisschen was gönnen. "Wenn es ein hochwertiger Fitnessclub ist, dann hat der bestimmt einen tollen Wellnessbereich, der sich in der kalten Jahreszeit allemal lohnt."
Sonja von Opel ist seit Jahren erfolgreiche Marathonläuferin und Triathletin. 2006 kämpfte sie sich sogar durch den berühmt-berüchtigten Ironman. Als Gründerin der Sonja Von Opel Sports GmbH hat sie mehrere Bücher über das Laufen veröffentlicht und coacht inzwischen erfolgreich Anfänger und Profis durch ihr Lauftraining.

Auf www.opelrunningteam.com kann man sich über ihr Training informieren und sich für die von ihr veranstalteten Laufcamps anmelden.

Herbert Steffny ist der Mann, der Joschka Fischer vom Moppel zum Marathonläufer trainiert hat. Der Diplom-Biologe ist außerdem Autor von Deutschlands meistverkauftem Buch über das Laufen "Das große Laufbuch". Den Marathon in Frankfurt hat er allein drei Mal gewonnen, beim berühmten New York Marathon landete er 1984 auf dem dritten Platz. Außerdem gewann er bei der Europameisterschaft 1986 in Stuttgart die Bronzemedaille im Marathonlauf.

Auf www.herbertsteffny.de kann man sich über alle anstehenden Veranstaltungen von und mit Herbert Steffny informieren.

Am 20. März 2018 wird er außerdem für den Vortrag "Den Wettkampf erfolgreich laufen" in der Messe Freiburg sein. Alle weiteren Infos zum Vortrag gibt es auf mein-freiburgmarathon.de/mein-lauf/training.


Mein Freiburg Marathon im Internet

  • Hier geht es zur Webseite mein-freiburgmarathon.de mit vielen weiteren Infos zum Lauf, dem Rahmenprogramm und dem gesamten Marathonwochenende.