Rückgrat Sport und Gesundheit
Ihr Comeback mit Rückgrat: Tipps zum Abnehmen ganz ohne Diät
Viele haben sich die Lockdown-Monate mit gutem Essen versüßt und das ein oder andere Corona-Kilo zugenommen. Wie man diese überschüssigen Pfunde am besten wieder verliert, weiß Luisa Schnock, Fitnesstrainerin im Rückgrat Woman in Freiburg.
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Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauertraining
Ein Krafttraining an Geräten baut gezielt Muskeln auf und kurbelt den Stoffwechsel an. Der Körper verbrennt Kalorien und beschleunigt so den Fettabbau. Die Übungen mit Gewichten straffen zudem den ganzen Körper. "Ich empfehle ein Ganzkörpertraining, zum Beispiel ein Zirkeltraining. In einer halben Stunde trainiert man hier alle großen Muskelgruppen", erklärt Luisa Schnock. "Um seine Ausdauer zu verbessern, finde ich ein Intervalltraining auf dem Laufband super." Falls man sich in der Gruppe besser motivieren kann, kann man für den Muskelaufbau auch einen Pilates- oder Bodypump-Kurs wählen, und als Ausdauertraining eignen sich zum Beispiel Zumba oder Functional Fit. "Wir Trainerinnen und Trainer sprechen gerne individuelle Empfehlungen aus und helfen dabei, die richtigen Übungen und Kurse zu finden."
Regelmäßiges Training und Dranbleiben sind das A und O
Das Allerwichtigste sind Regelmäßigkeit und Geduld. "Man kann in zwei Wochen kein Wunder erwarten", sagt die Fitnesstrainerin mit einem Augenzwinkern. "Wer abnehmen möchte, muss sich eine festen Turnus für sein Kraft- und Ausdauertraining angewöhnen und sich Zeit geben."
Ein konkretes Ziel ist motivierend
"Zur Motivation ist es gut, ein klares Ziel zu formulieren, wie: Ich will fünf Kilo abnehmen. Wichtig ist aber, dass dieses Ziel realistisch ist", so Luisa Schnock. Ein zu hoch gestecktes Ziel führt meistens zu Frust. "Ein schönes Event wie eine Hochzeit, bei der man toll aussehen möchte, ist auch ein guter Anreiz." Nicht zu unterschätzen ist die motivierende Wirkung eines Trainingsplans, der das Training strukturiert. Ein gutes Fitnessstudio erstellt einen individuellen Übungsplan und begleitet und kontrolliert die Fortschritte in regelmäßigen Abständen.
Regelmäßiges Essen ist besser als jede Diät
"Bitte bloß keine Diät machen, sonst besteht die Gefahr des ungewollten Jo-Jo-Effekts. Es ist besser, sich auf drei Hauptmahlzeiten zu beschränken und alle Snacks zwischendurch wegzulassen." Wer immer etwas isst, lässt seinen Insulinspiegel stetig ansteigen und bremst so die Fettverbrennung. Regelmäßige Mahlzeiten mit Pausen von vier bis fünf Stunden helfen beim Abnehmen.
Wasser, Wasser und immer wieder Wasser
Es ist wichtig, mindestens zwei bis drei Liter pro Tag zu trinken. "Wer abnehmen möchte, verzichtet komplett auf süße Getränke und Alkohol und trinkt nur noch Wasser oder Tee", sagt Luisa Schnock. "Wasser füllt den Magen und macht auch satt."
Nicht auf die Waage stehen
Zu Beginn des Trainings kann es passieren, dass man durch den Muskelaufbau schlanker wird, aber mehr wiegt. "Ein Blick auf die heimische Waage verunsichert nur", warnt die Fitnesstrainerin. "Es ist besser, sich auf sein Körpergefühl zu verlassen. Wer doch nicht auf die Waage verzichten kann, kann bei uns als Mitglied eine Körperanalyse machen. Ein Gerät misst dann den Muskel- und Fettanteil."
Je weniger Stress umso besser
"Man sollte darauf achten, unnötigen Stress so gut es geht zu vermeiden. Stresshormone, vor allem Cortisol, setzen den Körper in Alarmbereitschaft und veranlassen die Fettzellen dazu, zu schnell Energie bereitzustellen und gleichzeitig die Depots wieder aufzufüllen", erklärt Luisa Schnock. Auf diese Weise bremst das Cortisol die Fettverbrennung. Entspannungskurse wie Yoga oder ein Saunabesuch helfen dabei, Stress abzubauen und wieder neue Energie zu gewinnen.
Neben all diesen Regeln sind für Luisa Schnock die Freude am Sport und die richtige Einstellung dazu besonders wichtig. "Man darf sich nicht gleich unterkriegen lassen und sollte versuchen, jede Übung durchzuziehen und wirklich an seine Grenzen zu gehen."
Sie möchten Gewicht verlieren, aber nicht die gute Laune? Die Sportwissenschaftler*innen im Rückgrat beraten Sie gerne und stehen Ihnen jederzeit mit Rat und Tat zur Seite, falls Sie Hilfe benötigen.
Testen Sie das Rückgrat und sicheren Sie sich jetzt ein exklusives Einführungstraining – kostenlos, unverbindlich und mit einer Trainerin oder einem Trainer an Ihrer Seite. Alle weiteren Infos finden Sie hier.
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