Erholung

5 Tipps, wie man möglichst lange vom Urlaub zehrt

Alice Lanzke

Von Alice Lanzke (dpa)

Do, 11. Juli 2019 um 06:58 Uhr

Gesundheit & Ernährung

Wie gelingt Erholung am besten und wie profitiert man möglichst lange vom Urlaub? Auch da kann die Wissenschaft helfen – hier fünf Tipps für die Sommerferien.

"Ich bin urlaubsreif" – irgendwann fühlt sich fast jeder so. "Wissenschaftlich gesehen würde man eher von einem stärkeren Erschöpfungserleben sprechen", erklärt Johannes Wendsche von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. "Diese Erschöpfung zeigt sich beispielsweise, indem die Motivation sinkt, man nach der Arbeit mehr Zeit für sich braucht, Probleme im sozialen Leben auftauchen, aber auch in anhaltenden Leistungsschwankungen."

Ermüdung wird spät bemerkt, ist aber der letzte Warnschuss des Körpers

Ein derartiges Ermüdungserleben werde häufig erst spät bemerkt, sagt Wendsche: "Dabei ist es der letzte Warnschuss des Körpers." Ohne Erholungspausen würden die Ermüdungserscheinungen kumulieren – mit entsprechenden Folgen. So ergab eine Langzeitstudie der Universität Helsinki von 2018, dass zu wenig Urlaub die Sterblichkeit erhöht.

Auch Nikolai Egold, Professor für Sozial- und Arbeitspsychologie an der Hochschule Fresenius in Frankfurt, betont, dass der Körper sich rein physiologisch nach Phasen der Belastung erholen müsse, um etwa Stresshormone abzubauen. "Heutzutage stehen die Menschen allerdings ständig unter Strom, was sich nicht zuletzt in einer Zunahme von psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen zeigt", so Egold.

Umgekehrt hätten mehrere Studien bereits die positiven Auswirkungen eines Urlaubs beschrieben: "Die Menschen sind aktiver, kreativer, leistungsfähiger und haben in der Zeit nach dem Urlaub weniger Fehltage."

"Wir ertragen das Nichtstun nicht mehr." Neurobiologe Bernd Hufnagl
Dabei dürfe man den Urlaub nicht lediglich als Unterbrechung der Arbeitszeit sehen, betont der Neurobiologe Bernd Hufnagl aus Wien. Seit 2004 überprüft sein Team mithilfe von EKG-Untersuchungen die Fähigkeiten von Arbeitnehmern zu entspannen. Dafür sollen sich die Probanden in einen Raum setzen und fünf Minuten aus dem Fenster schauen.

"Schon 2004, also noch vor dem Smartphone-Hype, zeigten nur 30 Prozent der Teilnehmer eine Entspannungsreaktion", so Hufnagl. 2018 seien es nur noch fünf Prozent gewesen: "Wir ertragen das Nichtstun nicht mehr."

Was sollte man also tun, damit man möglichst lange vom Urlaub profitiert?

1. Mehrere kürzere Urlaube bringen mehr als ein langer

Die Wissenschaft ist sich uneinig darüber, wie viel Urlaub nötig ist, um die Arbeitsbelastung auszugleichen. "Anscheinend macht die Dosis nicht so sehr den Effekt", erklärt Arbeitspsychologe Wendsche. Angesichts der Tatsache, dass der Erholungseffekt nach einem Urlaub spätestens nach ein bis zwei Wochen verpufft sei, deute sich aber an, dass mehrere kürzere Urlaube vorteilhafter seien als ein langer Urlaub.

2. Vor dem Urlaub Aufgaben abschließen und währenddessen Abstand gewinnen

"Je höher die Arbeitsbelastung vor dem ersten Urlaubstag, umso geringer die Erholung", sagt Wendsche. Er empfiehlt, sich vor dem Urlaub abschließbaren Aufgaben zu widmen und genug zu schlafen. Um Stressfaktoren zu reduzieren, rät Wendsche, die Ferienzeit gut vorzubereiten, indem man etwa Tickets vorab buche. Im Urlaub selbst sollte Abstand zur Arbeit gewonnen werden, betont Egold, indem man etwa nicht für den Arbeitgeber erreichbar sei. Zudem sollte man seine E-Mails nicht oder nur punktuell checken, das heißt zu festen kurzen Zeiträumen.

3. Sich auf das konzentrieren, was im Alltag keinen Platz hat

Eine effektive Erholung baut dem sogenannten "Dramma"-Modell zufolge auf sechs Säulen auf: So sollte im Urlaub Gedankenfreiheit und Entspannung herrschen. Wichtig sei aber auch das Gefühl der Selbstbestimmtheit. Weitere Faktoren seien Herausforderung, indem man etwa eine neue Sportart ausprobiere, und Sinnhaftigkeit, das Gefühl im Urlaub etwas Sinnvolles zu tun. Nicht zuletzt helfe es, mit Menschen, die man gerne habe, etwas zu unternehmen, da dadurch das Gefühl von Verbundenheit steigt.

Im Urlaub steigt die Aktivität des Nervus vagus: Je aktiver dieser Hirnnerv sei, umso entspannter werde man, so Neurobiologe Hufnagel. "Dafür muss man sich aber darauf konzentrieren, eben nicht die Arbeit im Kopf zu haben." Er empfiehlt, gerade im Urlaub auf Details zu achten: "Wie rauscht das Meer? Wie riecht das Essen? Solche Informationen bewusst wahrzunehmen ist wichtig, weil wir im Alltag durch die vielen To-Do’s immer oberflächlicher werden."

4. Nach der Rückkehr vom Urlaub erzählen

Wie lässt sich der Erholungseffekt des Urlaubs möglichst lange erhalten? "Wer seine Urlaubserinnerungen reflektiert, profitiert länger vom Wohlbefinden", sagt Wendsche – mit Souvenirs, Fotos oder dem Erzählen vom Urlaub.

5. Jeden Tag Tagträumen

Hufnagl rät zudem: "Planen Sie konkret jeden Tag einen Miniurlaub ein, der nichts mit der Arbeit zu tun hat." Dieses bewusste Nichtstun sei medizinisch nötig: "Im Gehirn gibt es Netzwerke, die nur dann aktiv werden, wenn wir nicht zielgerichtet denken. " Hufnagel nennt das "Tagträumernetzwerke".