Der Blick auf die Uhr ist nachts tabu

Claudia Füßler

Von Claudia Füßler

Mi, 16. Dezember 2020

Panorama

Schlaflos in der Krise – das ist keine Seltenheit / Tageslicht, klare Strukturen und Entspannungsübungen helfen, besser zu schlafen.

Ab unter die Decke, das Haupt sanft aufs Kissen gebettet und hineingleiten in seligen Schlummer, der erst morgen früh vom ungnädigen Piepen des Weckers gestört wird – ein Traum, den derzeit viele träumen. Denn die Pandemie bringt die Menschen um den Schlaf. Krisenzeiten, das weiß die Wissenschaft, sorgen für Schlaflosigkeit, so manch einer wälzt sich ewig, bevor er einschläft, und ewig, wenn er nachts mal aufwacht. Drei goldene Regeln können helfen: Rhythmen schaffen, Tageslicht tanken und niemals, wirklich nie, nachts auf die Uhr schauen.

Strukturieren

Die Angst davor, dass man selbst oder ein Familienmitglied sich mit dem Coronavirus infiziert. Wirtschaftliche oder gar existenzielle Sorgen, weil Einkünfte fehlen. Stress, weil plötzlich so vieles mehr und anders organisiert werden muss als vor der Pandemie. All das können sogenannte schlafstörende Faktoren sein.

"Eine weitere mögliche Ursache für Schlafstörungen zurzeit kann die Tatsache sein, dass Menschen sich anders verhalten, sie haben ihre Routinen verändert", sagt Ines Wilhelm, Schlafforscherin an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universität Lübeck. Der Weg zur Arbeit führt bei vielen nur noch über Bad und Küche ins Homeoffice, Schule, Kita und das Nachmittagsprogramm der Kinder sind anders getaktet, abendliche Ausgehmomente gibt es derzeit nicht. Nahezu alles, was unsere Tage strukturiert, ist neu und anders. "Allerdings braucht unser Gehirn bestimmte Zeitgeber", sagt Wilhelm, "und gerade für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ist eine Synchronisation ganz wesentlich."

Sie empfiehlt Menschen, die schlecht ein- und durchschlafen, noch stärker auf eine Tagesstruktur zu achten und zum Beispiel immer zur gleichen Zeit aufzustehen – selbst wenn kein Bus zur Arbeit erreicht werden muss. Auch eine klare Trennung von Arbeit und Freizeit hilft. "Sonst fehlt dem Körper die Rhythmisierung, er weiß nicht: Ist das jetzt Arbeit? Oder kann ich jetzt runterkommen und mich ausruhen?", erklärt Wilhelm.

Rausgehen

Ein entscheidender Zeitgeber für unsere innere Uhr ist das Tageslicht. Es bremst die Ausschüttung des als Schlafhormon bekannten Melatonin und macht uns so wach. Fehlt das Licht, bringt das die Melatoninproduktion über den Tag durcheinander, der Spiegel kann dann abends zu gering sein, so dass uns das Einschlafen schwerfällt. Allerdings ist Tageslicht an grauen Wintertagen sowieso oft eine Rarität, wer zu Hause arbeitet, erwischt noch weniger davon. "Am Vormittag ist das Licht am stärksten, es wäre daher sinnvoll, das Rausgehen dann einzubauen", sagt Wilhelm. Dabei gelte: je mehr, desto besser. Aber auch, wenn jemand nur zehn Minuten raus könne, sei das besser als nichts. Für Menschen mit Schlafstörungen können spezielle Tageslichtlampen hilfreich sein. "Wir empfehlen die Anwendung jeden Morgen nach dem Aufstehen für 30 Minuten", sagt die Expertin.

Runterkommen

Zur Struktur gehört auch, abends eine Routine einzuführen. Mindestens eine Stunde vorm Schlafengehen, empfehlen Experten, sollten Bildschirme gemieden werden, auch dann, wen man das aktivierende blaue Licht auf Tablet und Smartphone rausfiltern lässt. "Am Bildschirm passiert alles schneller, das führt zu einer gewissen Anspannung", erklärt Dieter Riemann, Leiter des Schlaflabors der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie am Universitätsklinikum Freiburg. Man wisse, dass die Schlafqualität umso mehr sinke, je mehr Zeit jemand vor Bildschirmen verbringe. Die letzte Abendstunde sollte also nicht den Sozialen Medien, dem Fernsehkrimi oder der Steuererklärung gehören. Statt dessen sind entspannende Rituale gefragt: Tee trinken, sich mit dem Partner unterhalten (nicht streiten!), meditieren oder ein Buch lesen.

AUFSTEHEN

"Für Menschen, die Schlafstörungen haben, gilt: Das Bett ist ausschließlich dem Schlafen und Sex vorbehalten", sagt Wilhelm,"etwas anderes sollte hier nicht stattfinden." Darunter fällt auch das Warten auf den Schlaf. Wer mehr als 25 Minuten wach liegt, steht besser auf. "Sonst besteht die Gefahr, dass sich der Körper daran gewöhnt, wach im Bett zu liegen, das kann die Probleme verstärken", erklärt Wilhelm. Wichtig: Der Blick auf die Uhr ist nachts tabu. Das verstärkt den Stress und macht so wacher.

Hilfsmittel

Es klingt zunächst wie ein Widerspruch: Obwohl im Idealfall das Smartphone nicht über die Bettkante kommt, locken immer mehr Apps, die Hilfe beim Einschlafen versprechen. "Die sind zum Teil gar nicht schlecht", sagt Wilhelm, "einige Menschen profitieren sehr davon, wenn sie jeden Tag eine schöne Einschlafmeditation aus einer App in ihre Zu-Bett-geh-Routine einbauen."

Statt zu einer Meditation greifen manche gern zu einer Tasse heißer Milch mit Honig. Wissenschaftlich erwiesen ist deren positiver Einfluss auf den Schlaf nicht. "Es spricht aber überhaupt nichts dagegen, wenn jemand auf ein Hausmittel schwört, das auch zu nutzen – sei es die Honigmilch oder das abendliche Stück Schokolade", sagt Riemann. Das Gleiche gilt auch für pflanzliche Hilfen wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Lavendel. Hersteller wie beispielsweise das österreichische Unternehmen Snoooze bieten Nahrungsergänzungsmittel auf Kräuterbasis mit derlei Pflanzenextrakten an. "Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg, dass solche Mittel wirken, aber wem es gut tut, der soll das gerne nehmen", sagt Riemann.

Kein Geld ausgeben würde der Schlafforscher allerdings für Melatoninpräparate. Die werden meist aus Tierhirnen hergestellt und können vor allem Menschen helfen, die genetisch bedingte Schlafrhythmusprobleme haben, also beispielsweise nie vor ein Uhr nachts schlafen können. "Schlaflosigkeit hingegen kann das Melatonin in Tablettenform nach derzeitiger Datenlage nicht beeinflussen", sagt Riemann.

Entspannen

Manchmal springen sie zu Hunderten über den Zaun, doch der Schlaf kommt einfach nicht. Schäfchen zählen, sagt Riemann, ist eine klassische Ablenkungstechnik – die durchaus ab und an funktionieren kann. Doch: "Es geht ja letztlich um Gedanken, die einen nicht loslassen – da ist mittelfristig eine Entspannungsmethode wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training erfolgreicher."