Gesunde Bewegung

So macht Skilanglauf Spaß – 8 Tipps vom Profi für Einsteiger

Andreas Strepenick

Von Andreas Strepenick

So, 21. Februar 2021 um 07:00 Uhr

Südwest

Der Sonntag Nicht gleich überfordern, sondern erstmal in der klassischen Technik auf leichtem Terrain beginnen: Acht Tipps für Anfänger vom 18-maligen deutschen Meister Georg Zipfel aus Kirchzarten.

Skilanglauf ist ein idealer und gesunder Sport für jedes Alter. Aber wie steigt man am besten ein? Zusammen mit Georg Zipfel, dem 18-maligen deutschen Meister aus Kirchzarten und ehemaligen Bundestrainer, geben wir acht Tipps für Anfänger.

Warum Skilanglauf?
Der gleichmäßige Lauf auf zwei schmalen Skiern eignet sich für jeden Menschen als Freizeit-, Breiten- und Gesundheitssport. Die Anstrengung lässt sich fein dosieren. In der Ebene ist die Verletzungsgefahr minimal. Läuferinnen und Läufer bewegen sich gleitend vorwärts, können den Rhythmus und das Tempo mal forcieren und mal wieder drosseln – je nach Kondition, Alter und Belastbarkeit. Sie schonen ihre Gelenke. Skilanglauf bezieht den ganzen Körper mit ein. Man trainiert die Muskeln in den Armen, in den Beinen und im Rumpf. Vor allem aber ist man unterwegs in der freien Natur, bei Wind und Wetter, spürt die Elemente und kann viel Schönes entdecken. Skilangläufer lernen ihren Körper kennen, und nach dem Training fühlen sie sich gut. Langlaufen kann man allein oder mit Gleichgesinnten. Maßvoll getriebener Sport an der frischen Luft stärkt überdies die Abwehrkräfte, und das ist immer hilfreich.

Wie fängt man an?
Erstmal auf leichtem Terrain, idealerweise in der Ebene oder an sanften Steigungen ohne steile Abfahrten. Es ist ganz wichtig, langsam zu beginnen und sich nicht zu überfordern. Wer schnell zu viel will, verliert vielleicht auch bald wieder die Freude am Ausdauersport. Am Anfang ist weniger mehr. Wichtig ist auch, auf die Gesundheit zu achten. Fühle ich mich fit? Schon eine verschleppte Erkältung kann sehr gefährlich sein, denn dann darf der Körper nicht stark belastet werden.

Der klassische Stil:
Für Anfänger ist der klassische Stil am besten geeignet. Er ähnelt stark der diagonalen Bewegung beim normalen Gehen, ist also nah an der Alltagsmotorik orientiert. Man schwingt die Arme und die Stöcke wie beim normalen Gehen oder auch beim Nordic Walking: Mit dem linken Bein schwingt der rechte Arm nach vorn, mit dem rechten Arm das linke Bein. Arme und Beine werden also kreuzweise koordiniert. Daher nennt man den klassischen Stil auch Diagonalstil. Man kann in der gespurten Loipe oder auch außerhalb unterwegs sein.

Der Skating-Stil:
Wer die Klassik-Skier einigermaßen unter Kontrolle hat, kann gern auf Skating-Skier wechseln. Beim Skaten braucht man eine gute Balance, und da haben viele Läufer das Problem, dass sie nicht sauber über den Skiern stehen und gleiten. Beim Skaten muss man die Arme und den Oberkörper stärker einsetzen, und wenn man müde wird, dann ist es schwieriger, noch vorwärts zu kommen. Im klassischen Stil ist das leichter.

Saubere Technik:
Mit dem Skilanglauf verhält es sich wie mit allen anderen Sportarten: Wer ihn sorgfältig erlernt und sich anleiten lässt, wird auf Dauer mehr Freude daran finden. Skischulen und Skivereine bieten Kurse an und helfen dabei, die Bewegungsabläufe von Grund auf korrekt zu erlernen. Hilfreich ist es auch, sich von erfahrenen Läufern anleiten und korrigieren zu lassen. Wie der perfekte Stil aussieht, erläutern darüber hinaus Videos des Deutschen Ski-Verbands (DSV). Man findet sie auf Youtube unter dem Stichwort "DSV-Experten-Tipps". Sie wenden sich an Anfänger und Fortgeschrittene. Auch die Bremstechnik wird dort erklärt, wie man Kinder für Skilanglauf begeistert – und vieles mehr.

Die Ausrüstung:
Für den Anfang kann man sich Skier, Stöcke und Schuhe auch leihen oder eine gebrauchte Ausrüstung erwerben. Ein solides Equipment ist aber wichtig, wenn man auf Dauer Freude am Skilanglauf finden will. Es gibt spezielle Skier für den klassischen Diagonalstil und für die Skating-Technik. Fachkundige Berater bieten Ski je nach Könnensstufe an. Anfänger sollten mit Nowaxski für die klassische Technik beginnen. Es lohnt sich vielleicht, am Ende der Saison auf Schnäppchen zu achten – vor allem dann, wenn die Geschäfte wieder öffnen dürfen. Atmungsaktive Bekleidung ist wichtig, mehrere Schichten sind sinnvoll.
Gut gerüstet: Tipps fürs winterliche Wandern und in der Natur unterwegs sein – auch mit Kindern – gibt diese sehr persönliche Packliste

Die Natur achten:
Skilangläufer gehen respektvoll miteinander und mit der Natur um. Sie sollten unbedingt dieSchutzräume meiden, in die Tiere sich im Winter zurückziehen. Am besten bleibt man immer auf gespurten Loipen und Wegen. Für das korrekte Verhalten unterwegs hat der Internationale Ski-Verband (FIS) zehn Verhaltensregeln zusammengestellt. Rücksichtnahme ist oberstes Gebot, Schilder sind zu beachten, jeder muss die Geschwindigkeit an die Verhältnisse anpassen und darf niemanden gefährden. Bei Unfällen ist jeder zur Hilfeleistung verpflichtet. Die zehn Verhaltensregeln sind im Internet zu finden, etwa auf der Seite http://www.wintersportschule.de

Das Sommertraining:
Ein guter Wintersportler, das ist eine alte Wahrheit, wird im Sommer gemacht. Auf Youtube gibt’s Videos des Deutschen Ski-Verbands zum Training auf Rollskiern. Mit ihnen kann man auf Asphalt unterwegs sein. Aber auch Nordic Walking ist eine ideale Vorbereitung auf den Winter. Wobei hier wieder gilt: Übung macht den Meister. Die korrekte Technik beim schnellen Lauf mit Stöcken sollte sorgfältig in einem Kurs erlernt werden. Generell ist jeder Ausdauersport, der den ganzen Körper fordert, hilfreich für eine gute Kondition im Winter. Radfahren, Schwimmen, Wandern – Hauptsache, immer in Bewegung bleiben.