Mein Freiburgmarathon

Mit diesen fünf Lifehacks bereiten sich Laufprofis auf einen Marathon vor

Di, 05. Februar 2019, 11:56 Uhr

Am 7. April fällt der Startschuss für den Freiburg Marathon. Die Laufexperten Thomas Klingenberger und Sonja von Opel haben fünf Tipps parat, wie sich Läufer perfekt auf diesen Moment vorbereiten.

Sonja von Opel trainiert auch im Winter in der Natur. | Foto: Michael Reusse — Sonja von Opel trainiert auch im Winter in der Natur. Foto: Michael Reusse

Die meiste Arbeit haben die Läufer und Läuferinnen schon hinter sich, wenn am Sonntag den 7. April 2019 der Startschuss zum Marathon fällt. Tausende Teilnehmer werden wieder die 21-Kilometer-Runde durch Freiburg in Angriff nehmen – manche sogar zwei Mal. Damit der Lauf zu einem Erfolgserlebnis wird, sollte man sich gründlich vorbereiten. Thomas Klingenberger und Sonja von Opel haben beide schon viele Marathonläufe absolviert. Sie wissen, worauf es bei der Vorbereitung ankommt und haben ein paar Tricks und Kniffe parat.

Training zwischendurch

Laufexpertin Sonja von Opel findet die Zeit zum Laufen auch in einem durchgeplanten Tag. "Wenn Duschmöglichkeiten am Arbeitsplatz vorhanden sind, sollte es nicht so schwierig sein, die Mittagspause für ein lockeres Lauftraining zu nutzen." Insgesamt achtet sie auf ein möglichst abwechslungsreiches und ausgewogenes Training: "Ideal für einen Trainingsplan ist immer ein Mix aus schnell, ruhig und langsam. Wer drei Mal pro Woche zum Laufen geht, kann damit jede Woche alle Bereiche abdecken."

Training im Schlaf

"Am Abend vor dem Laufhighlight schläft niemand so richtig gut – Nervosität und Adrenalin sorgen dafür, dass der Körper nicht richtig zur Ruhe kommt" sagt Thomas Klingenberger. "Es ist wichtig, auch in den Nächten davor ausreichend zu ruhen, früh ins Bett zu gehen und generell die Tage vor dem Lauf möglichst stressfrei zu leben." Wer gehetzt und übermüdet in die Phase unmittelbar vor dem Marathon geht, hat schlechte Karten. Ein kleines Schlafpolster vor dem Endspurt ist in jedem Fall eine gute Idee, findet auch Klingenberger: "Wenn man dann in der Nacht vor dem Start nicht auf seine 8-10 Stunden Schlaf kommt, muss man sich nicht unnötig nervös machen."

Training auf Betriebstemperatur

Gerade im Winter braucht es ein bisschen Erfahrung, um die perfekte Trainingskleidung herauszusuchen. Nichts ist nerviger als unterwegs feststellen zu müssen, dass man völlig falsch eingekleidet losgelaufen ist. "Der Körper verliert die meiste Wärme über den Kopf und den Hals. Neben Mütze und Halstuch sind die Handschuhe das wichtigste Utensil für den Winter" rät Sonja von Opel. Außerdem hat sie eine goldene Regel für den Wärmegrad der Kleidung. "Wenn Sie kurz vor dem Loslaufen das Gefühl haben, Sie könnten ein wenig zu kühl angezogen sein, dann ist es meistens perfekt. Beim Laufen erhöht sich die Körperkerntemperatur und wer zu warm angezogen ist, wird übermäßig schwitzen."

Trainingsnahrung

In den letzten Tagen vor dem Marathon sollten Läufer ihre Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber auffüllen. Am Wettkampftag reicht dann ein leichtes Frühstück. "Mit vollem Bauch am Start zu stehen, ist nicht gut" sagt Thomas Klingenberg. "Beim Frühstück sollte man sich auf Altbekanntes verlassen und keine Ernährungsexperimente mehr starten. Es sollte leicht und nicht zu viel sein, ein paar Kohlenhydrate und auch ein wenig Eiweiß enthalten." Der Laufprofi frühstückt spätestens zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Start. "Mein persönliches Lauffrühstück besteht aus einem Weizenbrötchen mit Quark und Erdbeermarmelade. Dazu gibt"s bei mir einfach Wasser."

Training im Trockenen

Gerade in den dunklen Wintermonaten ist das Training draußen oft ungemütlich. Sonja von Opel hat da einen Trick parat: Einfach für ein paar Monate in einen Fitnessclub einbuchen. "Kurze Vertragslaufzeiten sind teuer, aber wer viel Geld ausgibt, nutzt in der Regel seine Chance. Und wenn es ein hochwertiger Fitnessclub ist, dann hat der bestimmt einen tollen Wellnessbereich, der sich in der kalten Jahreszeit allemal lohnt."