Heißhunger vermeiden – aber wie?

Es klingt verlockend: weniger Heißhunger, besserer Schlaf, reinere Haut – dank stabiler Blutzuckerwerte. In sozialen Netzwerken gibt es immer mehr Nutzerinnen und Nutzer, die dafür werben, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, um solche Effekte zu erreichen. Zum Teil messen sie ihre Werte – etwa mit Sensoren.

Doch was hat es mit dem Blutzuckerspiegel auf sich? Wenn wir Zucker zu uns nehmen, wird daraus im Körper Glukose. Nach dem Essen ist der Glukose- oder Blutzuckerspiegel daher meist erhöht, weil der Zucker über den Dünndarm und die Leber ins Blut gelangt. Das ist nichts Schlechtes. Im Gegenteil: Zucker versorgt uns mit Energie, sagt Brigitte Bäuerlein, Diplom-Ökotrophologin aus Gevelsberg. "Er dockt an den Zellen an, in denen gerade Energie benötigt wird." Nicht nur Mahlzeiten erhöhen den Blutzuckerspiegel kurzzeitig. "Die Glukosewerte steigen an, wenn Sie in Köln Stadtmitte einen Parkplatz suchen", sagt Bäuerlein. Der Körper benötigt in der Stresssituation zusätzliche Energie, die über Glukose zur Verfügung gestellt wird.

Glukosespitzen können ein Auslöser für Heißhunger-Attacken sein

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel zu messen. Die klassische Messung mit Blutzuckermessgerät erfolgt, indem ein Tropfen Blut aus der Fingerkuppe entnommen und auf einen Teststreifen gegeben wird. Dieser Streifen wird dann vom Messgerät ausgewertet. Zudem gibt es den Langzeitblutzuckerwert als Labormessung. Er wird oft zur Diagnose von Diabetes verwendet. Eine weitere Möglichkeit sind CGM-Sensoren, die am Oberarm oder Bauch angebracht werden und den Blutzuckerspiegel in der Gewebeflüssigkeit messen.

Steigt der Zucker im Blut schnell und stark an, ist von einer Glukosespitze die Rede. Dazu kommt es, wenn man kurzkettige Kohlenhydrate zu sich genommen hat – etwa Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Fruchtsäfte. Solche Glukosespitzen können ein Auslöser für Heißhunger-Attacken sein.

"Für Menschen ohne Diabetes ist eine Messung eigentlich nicht notwendig", sagt Bernhard Kulzer, Leiter des Forschungsinstituts Diabetes in Bad Mergentheim. Ein gesunder Körper kann den Blutzuckerspiegel selbst regulieren. Steigt der Spiegel, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Geht er nach unten, wird das Hormon Glukagon ausgeschüttet. Einzig bei Leistungssportlern könne die Messung sinnvoll sein, so Kulzer. Durch das Überwachen könne man Ermüdungserscheinungen infolge eines Glukosemangels vorbeugen und gegensteuern.

Man muss wissen, wie man die Daten interpretiert

Der Grund, warum auch immer mehr gesunde Menschen ihren Blutzuckerspiegel messen: "Man bekommt Biofeedback", sagt Kulzer. Man isst etwas und sieht direkt die Auswirkungen auf die Glukosewerte. Oder man bewegt sich und merkt, wie das die Kurve nach unten treibt. Das kann motivieren, wenn man abnehmen will und seine Gewohnheiten umstellt. Allerdings: "Die Werte sind an sich ein Diagnostikum, sie werden erst dann zum Leben erweckt, wenn man Schlüsse daraus zieht", sagt Bernhard Kulzer. Das heißt, man muss wissen, wie man die Daten interpretiert.

Bäuerlein warnt zudem davor, dass die ständige Beschäftigung mit dem Essen zwanghaft werden könnte. Ob ein stabiler Blutzuckerspiegel beim Abnehmen hilft, lasse sich pauschal nicht sagen. "Jeder Mensch reagiert anders auf Zucker in Nahrung, ob gesund oder mit Diabetes."

Entscheidend für eine Gewichtsreduktion ist, dass man dem Körper weniger Energie zuführt als er verbraucht. Wer Heißhunger vermeiden und Zuckerspitzen reduzieren will setzt am besten auf eine ausgewogene Ernährung, die reichlich Gemüse und Obst enthält, viele Ballaststoffe, gute Öle, stets eine Proteinquelle und nicht zu viele leere Kohlenhydrate. Bäuerlein rät außerdem, möglichst keinen isolierten, aufgelösten Zucker wie in Softdrinks, Säften oder Smoothies zu sich zu nehmen. Noch ein Tipp der Expertin: zuerst das Gemüse oder einen Salat essen. "Alles, was auf dieses Netz fällt, wird moderater im Blut ankommen, als wenn man Nudeln zuerst isst."