"Mini-Jetlag" nach der Zeitumstellung: Wie Sie jetzt fit bleiben

Durch guten Schlaf sind Sie fitter und im besten Fall produktiver. Doch bei der auf die Sommerzeit zum 28. März 2021 wird der Schlafrhythmus gestört.
Viele Menschen fühlen sich dadurch schlapp und antriebslos. Experten erläutern den Einfluss der Zeitumstellung auf das Leistungsvermögen und verraten effektive Methoden, wie Sie trotzdem fit bleiben.


Durch die Zeitumstellung gerät der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Durch weniger Schlaf wird die Erholungsfunktion eingeschränkt, erklärt Schlafexperte Dr. Alfred Wiater, Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.

"Wir verlieren eine Stunde Zeit", sagt Wiater. "Es ist eine Schlafmangel-Situation, wie ein Mini-Jetlag", erklärt der Experte. Schlafmangel wirkt negativ auf Konzentration, Ausdauer, Leistungsvermögen, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung.

In der Winterzeit ist es anders herum. "Uns wird eine Stunde geschenkt", sagt Dr. Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum. "Schlaf ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm, das der Mensch überhaupt hat", erklärt der Schlafexperte. Denn Schlaf erfüllt auch für die Leistungsfähigkeit und Konzentration wichtige Funktionen. In der Nacht werden wichtige Erlebnisse des Tages ins Langzeitgedächtnis abgespeichert, unnötige dagegen gelöscht, erläutert Weeß.

Wir gewinnen nicht nur eine zusätzliche Stunde, die Winterzeit bringt auch weitere Vorteile. Denn sie entspricht laut Schlafforschung eher dem biologischen Rhythmus der Menschen als die Sommerzeit.
Die langen hellen Abende in der warmen Jahreszeit erschweren Medizinern zufolge das Einschlafen. Es kann leichter ein Schlafdefizit entstehen, das negativ die Produktivität beeinflusst.


Nur wenn Sie ausreichend und effektiv schlafen, sind Sie am nächsten Tag fit und produktiv. Während der Zeitumstellung können sie das mit einer Abendroutine schaffen. Dabei strukturieren Sie die letzten Stunden des Tages nach einem festgelegten Ablauf. Halten Sie diesen Ablaufplan so lange ein, bis er zur Gewohnheit wird – in vier Zeitphasen:

3 Stunden vor dem Schlafen: Schränken Sie den Alkoholgenuss ein. Zwar ist Alkohol ein hervorragendes Entspannungsmittel. Doch in zu hoher Dosis hat es eine schlechte Wirkung auf den Schlaf. "Man schläft eher ein, aber die Schlafqualität ist schlechter", sagt Weeß.Mit negativen Folgen: Der Tiefschlaf wird unterdrückt, in der zweiten Schlafhälfte wird man öfter wach.
Außerdem ist der Schlaf unruhig, mit mehr Alpträumen und vermehrtem Schwitzen.

Männer sollten täglich nicht mehr als eine Alkoholmenge trinken, die einem Viertelliter Wein entspricht.
Bei Frauen ist es ein Achtelliter Wein.

2 Stunden vor dem Schlafen: Treiben Sie ab jetzt keinen Sport mehr: Durchschnittlich sollten zwischen Sport und dem Zubettgehen etwa zwei Stunden liegen.
Ab jetzt sollte auch das Smartphone tabu sein. Wer trotzdem draufschauen muss, stellt besser den Nachtmodus mit Blaulichtfilter ein. Denn das kurzwellige, blaue Licht sorgt dafür, dass man wach bleibt: Es bremst die Ausschüttung von Melatonin - das Hormon macht müde.

1 Stunde vor dem Schlafen: Damit das Einschlafen leichter fällt, empfiehlt Weeß, die Umgebung etwa eine Stunde vorher langsam herunterzufahren - also das Licht in der Wohnung zu dimmen.

Direkt vor dem Schlafen: Ziehen Sie einen Schlussstrich unter die Arbeit. Stress ist Anspannung, der vom Schlaf abhalten kann. Weeß: "Wir können immer nur dann schlafen, wenn wir abends innerlich rechtzeitig Feierabend machen und uns zu den großen und kleinen Problemen des Alltags distanzieren."

Der Rhythmus zählt: Schaffen Sie einen festen Tag-Schlaf-Rhythmus mit möglichst sieben Stunden Schlaf und behalten Sie diesen grob bei. Weeß: "Natürlich dürfen wir, wenn möglich, etwas später aufstehen. Aber nicht bis in den Vormittag hinein schlafen, sonst bauen wir nicht genügend Schlafdruck über den Tag auf."


Eine gute Morgenroutine ist während der Zeitumstellung besonders wichtig - auch wenn die innere Uhr noch aus dem Takt ist, und wir mit der Müdigkeit kämpfen.

Daniela Dihsmaier, Systemischer Coach und Sport-Mental-Coach in München, gibt drei Wachmacher-Tipps, die Sie für ihre Morgenroutine nutzen können:

Work-out! Early-Bird-Sportler stehen auch bei der Zeitumstellung zeitig auf. Denn das lohnt sich: Ein lockerer Lauf von 20 bis 30 Minuten am Morgen bei aufgehender Sonne reicht bereits, um sich danach wach und voller Energie zu fühlen. Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an. Zusätzlich schüttet der Körper Glückshormone aus, erklärt Daniela Dihsmaier. Wem das Laufen so früh nicht zusagt, kann mit Gymnastik-Übungen den Körper wecken: "Qi Gong und Yoga sind tolle Work-outs, um mit einem positiven Körpergefühl in den Tag zu starten", erläutert die Sport-Mental-Trainerin.

Wasser trinken! Wer sich morgens sehr erschöpft fühlt, der trinkt am besten gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser, beispielsweise mit einer frisch gepressten Zitrone. Wenn der Körper gut mit Wasser versorgt ist, gibt das neue Energie.

Duschen, aber richtig! Wenn Sie nach dem Aufstehen oder Work-out unter die Dusche springen, profitieren sie am meisten von Wechselduschen. Duschen Sie kalt und warm im Wechsel. Das kostet zwar viel Überwindung, macht aber richtig wach. Denn es stimuliert den Kreislauf.

Sie wollen diese Punkte zu einer Routine entwickeln?
Dafür benötigen Sie Disziplin und Selbstkontrolle.
"Nehmen Sie sich nicht zu viele Veränderungswünsche auf einmal vor", erklärt Daniela Dihsmaier. Besser: Nur zwei bis drei Veränderungen in den Alltag einbauen, zum Beispiel ein 10-Minuten-Work-out vor der Arbeit am Morgen nach der Zeitumstellung. Und das wiederholen Sie dann beispielsweise jeden Montag und Mittwoch.


Nudge ist Englisch und bedeutet übersetzt Stupser. Man gibt sich also kleine Stupser, um sich auf die Sprünge zu helfen. "Das Wichtigste ist, dass sie relativ einfach und intuitiv sein und eine klare psychologische Botschaft haben müssen, damit wir sie auch umsetzen können", erklärt Professor Ralph Hertwig vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin.

Hier ein Beispiel, wie Sie sich schon morgens motivieren können: "Ich möchte nach dem Aufstehen laufen gehen und vergesse das oft - wie kann ich das umgehen?" Eine Option: Sportschuhe direkt vor das Bett stellen. "So kann man sie nicht übersehen."