Mit diesen Tipps bleibt die Erholung nach dem Urlaub länger

Urlaub ist mehr als nur eine Pause vom Alltag. Er kann Stress abbauen, das Wohlbefinden steigern und die Gesundheit fördern - und genau das versprechen sich auch viele davon. Doch Erholung geschieht nicht automatisch. Welche Faktoren sind entscheidend? Und wie lassen sich die positiven Effekte lange erhalten?

"Erholung ist der Prozess, in dem wir die Beanspruchung rückgängig machen können", sagt Carmen Binnewies, Professorin für Arbeitspsychologie an der Universität Münster. Sie erforscht, wie sich Menschen am besten vom Job regenerieren. Regelmäßige Auszeiten gehören dazu: Spätestens, wenn die Gedanken in der Freizeit ständig um die Arbeit kreisen, ist es Zeit für eine längere Pause.

Die 3 Wirkungsebenen von Urlaub

Doch wie genau beeinflusst eine Auszeit unser Wohlbefinden? "Es geht nicht nur um die Abwesenheit von Krankheit, sondern auch um positive Gesundheit: um Motivation, Lust und eine positive Lebenseinstellung", sagt Binnewies. Das untersuche die sogenannte Erholungsforschung, die aus der Stressforschung entstand: "Man wollte umgekehrt wissen, was passiert, wenn der Stressor weg ist."

So hat das Deutsche Institut für Tourismusforschung an der Fachhochschule Westküste im vergangenen Jahr untersucht, wie sich Urlaubsreisen auf die Erholung, Gesundheit und das subjektive Wohlbefinden der Reisenden auswirken. Charlotte Bellmann, die Projektleiterin der Analyse, stellt fest, dass die persönlichen Effekte von Urlaub auf drei Ebenen wirken. "Zum einen geht es darum, negative Stressreaktionen zu reduzieren", sagt sie, also um die Wiederherstellung der inneren Ruhe.

"Zum anderen, unser subjektives Wohlbefinden zu stärken – vom hedonistischen Wohlbefinden, also dem Vergnügen und der Zufriedenheit bis hin zur tiefen, persönlichen Erfüllung.".

Und schließlich trägt Urlaub zur Stärkung der Gesundheit bei – die dritte Ebene, die Bellmann erkannt hat. Die Ergebnisse des Instituts basieren auf der Auswertung von 92 wissenschaftlichen Studien aus Tourismusforschung, Psychologie, Medizin und Sozialwissenschaften. Weitere eigene Forschung soll in diesem Jahr folgen.

Jeder erholt sich anders: Urlaub bewusst gestalten

Wie erholsam ein Urlaub ist, ist von Mensch zu Mensch verschieden. "Die Erholungswirkung des Urlaubs hängt unter anderem von den individuellen Stressfaktoren im Alltag ab", sagt Bellmann. Auch die berufliche Belastung spielt dabei eine Rolle.

"Wer körperlich arbeitet, kann von passiver Erholung profitieren, während für Menschen mit Bürojob ein aktives Erleben förderlich sein kann." So bevorzugen Berufstätige mit sitzender Tätigkeit eher eine Wanderreise in den Bergen, ein Handwerker mit körperlich anstrengender Arbeit verbringe lieber entspannte Tage am Strand.

Arbeitspsychologin Binnewies betont: "Nicht die Zeit an sich bestimmt, wann wir uns erholen, sondern was wir in dieser Zeit erleben." Wichtige Faktoren für das individuelle Erholungserleben sind:

Selbstbestimmung: den Urlaub so zu gestalten, dass er den eigenen Bedürfnissen entspricht. Binnewies rät, sich vorher bewusst zu machen, was einem im Urlaub wichtig ist. Manchmal gehören auch Absprachen mit der Familie dazu.Loslassen: Je besser es gelingt, sich bewusst und konsequent von den gewohnten Stressoren zu lösen, desto wirksamer sind die positiven Effekte des Urlaubs, so Bellmann. Zum Beispiel, indem man berufliche E-Mails abschaltet und die To-do-Liste für später parkt.Gute Planung: Unnötigen Stress etwa durch eine entspannte An- und Abreise vermeiden.Bei der Suche nach dem optimalen Erholungsurlaub spiele das sogenannte eudaimonische Wohlbefinden - das Gefühl von Sinnhaftigkeit und persönlichem Wachstum - eine wesentliche Rolle. "Die Forschung zeigt, dass herausfordernde Aktivitäten das eudaimonische Wohlbefinden steigern können, weil sie uns dazu bringen, Neues zu wagen und unsere Komfortzone zu verlassen", so Bellmann. Wer also im Urlaub eine neue Sportart ausprobiert oder eine fremde Kultur durch Einheimische intensiv erlebt, kann länger von den positiven Effekten profitieren.

Wie wirkt Urlaub länger?

Auch wenn der Urlaub viele positive Effekte mit sich bringt, ist die Wirkung meist nicht von Dauer. "Die Effekte eines Urlaubs halten maximal drei Wochen an, manchmal nur eine Woche", sagt Binnewies. Der Langzeiteffekt sei laut der Forscherin auch nicht größer, wenn man lange Urlaub mache. Aber: "Es gibt wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass Menschen, die häufiger in den Urlaub fahren, zufriedener sind." Mehrere kürzere Urlaube im Jahr können daher sinnvoll sein.

Erholung mit in den Alltag nehmen: So geht's

Damit die Erholung möglichst lange anhält, helfen folgende Strategien:

Pufferzeit einplanen: nach dem Urlaub ein bis zwei Tage Zeit nehmen, um sich wieder einzugewöhnen. Hilfreich könne es sein, die Abwesenheitsnotiz in E-Mails um diese Zeit zu verlängern, so Binnewies. Und nicht gleich am ersten Tag mit Meetings zu neuen Themen zu beginnen. Ebenso kann man einen weiteren freien Tag nach der Rückkehr nutzen, um Wäsche zu waschen, einzukaufen und entspannt zu Hause anzukommen.Urlaubsgefühle bewahren: Fotos und Videos anschauen oder Routinen aus dem Urlaub in den Alltag übernehmen. "Es gibt Studien, die zeigen, dass das Erinnern an den Urlaub Effekte auf das Wohlbefinden haben kann", sagt Bellmann. Wer im Urlaub eine neue Sprache ausprobiert hat, kann zu Hause weiterlernen - oder mit Urlaubsgerichten in Erinnerungen schwelgen.Regelmäßige Mini-Auszeiten: Regelmäßige Pausen, Naturerlebnisse oder kleine Freizeitprojekte helfen, das Wohlbefinden auch zwischendurch zu stabilisieren. Ein täglicher Spaziergang im Park kann ein kleines Stück Urlaub in den Alltag holen - besonders, wenn man bewusst auf das Handy verzichtet und die Natur wahrnimmt.