So kann man mehr Bewegung in seinen Alltag einbauen

Jede Minute in Bewegung ist ein Plus für die Gesundheit – so steht es im DKV-Report 2023 der Deutschen Sporthochschule Köln und der Deutschen Krankenversicherung (DKV). Würde ein Vielsitzer täglich eine Stunde Sitzen durch Gehen ersetzen, reduziere das sein Risiko, früher zu sterben, bereits um 20 Prozent. Möglichkeiten, Bewegung und Pausen in den Alltag einzubauen, gibt es viele. Drei einfache Änderungen im Überblick.


Das fängt damit an, am Schreibtisch immer mal die Sitzposition zu verändern. "Der Wechsel ist das Wesentliche", sagt Thomas Schneider, Orthopäde an der Gelenk-Klinik Gundelfingen. "Man sollte auch zwischendurch mal stehen und rumlaufen und nicht dauerhaft sitzen."

Warum also nicht im Büro aufstehen und zu den Kollegen hinübergehen, statt anzurufen oder zu mailen? Oder beim Telefonieren herumlaufen, die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen und statt des Aufzugs die Treppe nutzen? Die tägliche Sitzdauer solle man insgesamt so gut es geht verringern.


Bewegung löst nicht nur starre Sitzpositionen, sondern stärkt auch die Muskeln. Deren regelmäßiges Training könne das Risiko für viele chronische Lebensstil-Erkrankungen verringern, heißt es im Report: etwa Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf- oder Krebs-Erkrankungen. Das sei auch ein wichtiger Schutzfaktor gegen Pflegebedürftigkeit im Alter, betont das Autorenteam. Bislang betreibe knapp die Hälfte der Bundesbürger aber gar kein solches Training. "Dabei profitieren vor allem die Älteren stark von einem regelmäßigen Muskeltraining, denn ab dem 30. Lebensjahr geht die Muskulatur ohne Training stetig zurück", erklärt Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Je länger man sitze, umso mehr Bewegung sei nötig, um das gesundheitliche Risiko auszugleichen, erklärt Birgit Sperlich von der Universität Würzburg. Sie beruft sich auf eine Studie, derzufolge Menschen, die mehr als acht Stunden am Tag sitzen, ihr gesundheitliches Risiko nur durch 60 bis 75 Minuten moderat-intensive Bewegung pro Tag ausgleichen konnten. Die WHO empfiehlt allen Erwachsenen aber mindestens 150 bis 300 Minuten moderat-intensive Bewegung pro Woche – sei es bei der Arbeit, im Haushalt, beim Sport oder in der Freizeit. "Moderat-intensive Bewegung entspricht dabei einer Bewegung, die einen ganz leicht ins Schwitzen und etwas schwerer zum Atmen bringt, wie zum Beispiel Spazierengehen", erklärt Sperlich. Bei intensiverer Bewegung müsse man für den gleichen gesundheitlichen Nutzen weniger Zeit aufbringen.

Niedrigschwellig kann es also schon die Runde an der frischen Luft nach Feierabend anstelle des Sitzens auf dem Sofa sein. Als Sportart empfiehlt Orthopäde Thomas Schneider für Vielsitzer vor allem das Schwimmen oder ein gezieltes Training der oberen Rückenmuskulatur.

Dazu eine einfache Übung: Ein dehnbares Band vor sich etwas oberhalb des Kopfes befestigen. Mit den Händen die beiden Enden greifen und sie mit parallelen Unterarmen zur Brust ziehen, dabei die Schulterblätter zusammenführen.


Auch Stress ist ein Gesundheitskiller. Hier gilt: Schon kleine Erholungspausen können helfen. So kommt es bereits auf eine gute Atmung an: Wer sich in stressigen Situationen darauf besinne, ruhiger, langsamer und tiefer zu atmen, lindere Stresssymptome und entspanne sich, empfiehlt der Report.

"Ruhiges Atmen hilft der Psyche und oberen Nackenmuskulatur", bestätigt Schneider und rät zu dieser Übung, die ruhiges Atmen und Lockern kombiniert und gut in den Alltag integriert werden kann: Für den sogenannten Katzenbuckel begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Der Kopf hängt locker nach unten, der Rücken wird so rund wie möglich gemacht. Beim Durchdrücken des Rückens in den Buckel einatmen, beim Lockerlassen ins Hohlkreuz ausatmen. Das Ganze mehrmals wiederholen.