Gesund essen trotz Stress – wie das geht

Wenn der Stress steigt, greifen wir oft zu süßen Snacks, lassen Mahlzeiten aus oder gieren nach Pommes oder Burgern. Logisch: Der Körper verlangt nach schnell verfügbarer Energie. Schließlich versetzt der Stress "unser gesamtes System in einen Kampf- oder Fluchtmodus und schüttet Hormone aus, die uns blitzschnell handeln lassen", erklärt Lea Halm, Expertin für Stressmanagement und Burnout-Prävention. Doch: "Weil Stress auch das logische Denken hemmt, greifen wir unbewusst zu und geraten in einen Teufelskreis." Denn nach der Tafel Schokolade fühlen wir uns nicht besser – im Gegenteil. Es lohnt sich, dieses Muster zu durchbrechen.

Lebensmittel clever wählen

"Wir wissen heute, dass eine gesunde Ernährung die Leistungsfähigkeit in Prüfungen steigern kann und stressresistenter macht", sagt der Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Wer mit Ernährung dem Stress begegnen will, sollte einen Fokus auf Eiweiß legen: "Proteine machen nicht nur satt, sondern auch gelassener." Sie sind für die Bildung bestimmter Botenstoffe notwendig. Es kommt aber auf die Qualität an. "Tofu, Eier, Hülsenfrüchte, Käse, Nüsse liefern hochwertiges Eiweiß, das der Körper gut aufnehmen kann."

Auch tryptophanhaltige Lebensmittel wie Huhn, Bananen oder Cashewkerne sind eine gute Wahl. Sie helfen dem Körper, die Serotoninspeicher zu füllen. Das ist ein Botenstoff, der für Zufriedenheit sorgt und die Stimmung hebt. Entscheidend in stressigen Phasen sind für Riedl auch alle B-Vitamine und Folsäure, die in grünem Blattgemüse und tierischen Produkten enthalten sind.

Mahlzeiten planen und vorbereiten

Aller Anfang ist die Liste, wie Lea Halm rät: "Schreiben Sie alle gesunden Lebensmittel und Gerichte auf, die Sie gerne mögen. Denken Sie auch an Mahlzeiten, die in der Kindheit geschmeckt haben und variieren Sie diese." Das kann ein großer Topf Chili sein, den man am Wochenende vorkocht. Das lässt sich in mehreren Portionen einfrieren und im Laufe der Woche mit Kartoffeln, Reis, Salat oder Brot essen.

Anti-Stress-Ernährung beginnt für Ernährungsmediziner Riedl immer mit einem eiweißreichen Frühstück. Sein Tipp: Overnight Oats. Am Vorabend Joghurt, Quark oder Milch mit Haferflocken, Nüssen und gefrorenen Beeren in ein Glas geben, in den Kühlschrank stellen – fertig ist der perfekte Start in den Tag. Auch Käsebrot oder Rührei sind schnell zubereitet.

Und später am Tag? Was immer gelingt, ist eine schnelle Gemüse-Kartoffel-Pfanne, die sich im Kühlschrank mehrere Tage hält. Ein Salat geht ebenso fix, Thunfisch, Kichererbsen oder ein gekochtes Ei liefern hochwertiges Eiweiß. Als Snacks eignen sich Datteln, Nüsse, Obst, Käsestücke oder Gemüsesticks. Ist die Zeit ganz knapp, kann man auch mal Essen bestellen. "Asiatische Gerichte mit viel Gemüse sind die beste Wahl", sagt Riedl.

Stressverstärker in der Ernährung vermeiden

Wie die richtige Ernährung Stress abbauen kann, gibt es auch Produkte, die ihn verstärken. Dazu gehören laut Riedl mehr als drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag, Energydrinks, künstliche Süßstoffe oder künstliche Farbstoffe. "Vor allem die vielen Zusatzstoffe in hoch verarbeiteten Produkten und Fertiggerichten können unsere Gehirnchemie negativ beeinflussen. Und Zucker ist letztlich das größte Gift für die Zellen." Dennoch: Auch der geliebte Schokoriegel hat seinen Platz in der Stressbewältigung, wenn er bewusst und mit allen Sinnen genossen wird.

Mit Achtsamkeit Impulse kontrollieren

Wer regelmäßig dem ungesunden Snacken verfällt, dem rät Lea Halm, mehrmals am Tag innezuhalten. "Horchen Sie in sich hinein: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich? Habe ich heute genug Wasser getrunken?" Solche Momente der Achtsamkeit können helfen somit, ungesunde Impulse zu kontrollieren.