Rückgrat Sport und Gesundheit

Rückenschmerzen Adé – Fünf Rückenübungen fürs Büro

Mo, 01. April 2019 um 13:07 Uhr

Anzeige Wer jeden Tag am Schreibtisch sitzt, leidet oft unter Rückenschmerzen. Rückgrat hat fünf Übungen entwickelt, die zwischendurch im Büro funktionieren. Damit sind Verspannungen bald Geschichte.

Jede der Übungen sollte 30 Sekunden lang in der Endposition gehalten werden. Benötigt wird ein Thera-Band in der Stärke Grün. Selbstverständlich geht auch ein anderes elastisches Fitnessband.

Brustöffnung

Der Alltag im Büro zieht die Schulter nach vorne, die Hüfte ist über mehrere Stunden gebeugt. Dadurch zieht sich die vordere Muskulatur, vor allem die Brustmuskulatur stark zusammen. Das versucht Nackenverspannungen unter denen so viele Schreibtischarbeiter leiden. Die Brustöffnung wirkt dem entgegen.
Für die Übung die Ellenbogen strecken und das Gummiband so eng nehmen, dass es sich ohne Probleme noch auseinanderziehen lässt. Die Arme jetzt hinter dem Kopf auf Augenhöhe senken. Das Band soll ganz von alleine die Arme sanft zusammenziehen.

Seitneigung

Hier wird der große Rückenmuskel in die Länge trainiert. Bei längerem Sitzen befindet sich dieser Muskel in entspannter Haltung und verkürzt sich dadurch. Das kann zu starken Nackenverspannungen führen. Die Seitneigung wirkt dem entgegen.
Gerade und aufrecht hinstellen. Das Körpergewicht wird auf der Bewegung entgegengesetzte Bein verlagert. Wer sich nach rechts beugt, hat das Gewicht also auf dem linken Bein. Beide Arme werden über den Kopf gestreckt. Zwischen die Arme sollte eine Faust passen. Das Theraband wird vierfach genommen. Jetzt zieht die eine Hand die andere in die Seitbewegung. So weit auf die Seite neigen, bis es auf der anderen Seite in der Muskulatur zieht. Das Ziehen aushalten und das Atmen nicht vergessen!

Hals-Nacken Übung

Während des Sitzens am Arbeitsplatz werden häufig unbewusst die Schultern nach oben gezogen. Dadurch verkürzt sich der große Nackenmuskel, was schnell schmerzhaft werden kann.
Aufrecht und gerade stehen. Das Theraband wird unter einen Fuß geklemmt und beide Enden in die Hand genommen. Jetzt den Kopf mit einer Hand sanft zur Seite ziehen. Die andere Hand hält das Gummiband. Die Schulter wird so nach unten gezogen. Kopf so weit zur Seite ziehen, bis eine Spannung spürbar ist. Dann mit dem Kopf gegen die Hand drücken, indem der Bewegungsimpuls aus der Mitte das Halses nach ausgeführt wird.
Wichtig: Das Kinn bleibt während der ganzen Übung angezogen, die Brust ist gestreckt.

Reklination – die Königin der Übungen

Wir arbeiten im Sitzen, wir fahren Auto, abends sitzen wir auf dem Sofa und auch im Schlaf rollen wir uns ein. Unsere Muskulatur reagiert entsprechend und nimmt immer mehr diese Haltung an. Die Folge ist eine verkürzte Hüftmuskulatur, die zur Volkskrankheit Rückenschmerzen führt. Die Rückwärtsbewegung ist die natürliche Gegenbewegung zu unserem Alltag und richtet uns wieder auf.

Hüftbreit stehen, Gesäß und Hüfte sind locker. Die Hüfte nach vorne schieben und dabei das Körpergewicht auf die Zehen verlagern. Den Oberkörper immer weiter nach hinten beugen. Die Hüfte bleibt dabei weiter vorne. Jetzt das Kinn anziehen und die Brust strecken. So in die maximal mögliche Rückneigung gehen. Es darf im Rücken ziehen! 30 Sekunden lang halten und dabei ruhig weiter atmen.

Vorneige als Gegenbewegung zur Reklination

Die Übung entspannt den Rücken und löst die Schmerzen wieder auf.

Während der Vorbeuge sind die Kniekehlen ganz gestreckt. Die Ellenbogen mit den Händen umfassen und maximal vorbeugen. Gewicht auf die Zehen verlagern und tief und regelmäßig durchatmen.