Sommerzeit 2021

So schützen Sie sich trotz Zeitumstellung vor Schlafmangel

Natalie Skrzypczak

Von Natalie Skrzypczak (dpa)

Do, 25. März 2021 um 08:02 Uhr

Gesundheit & Ernährung

Mit der Zeitumstellung ist die Nacht eine Stunde kürzer. Danach schlafen Kinder und Erwachsene oft schlecht und fühlen sich schlapp. Warum der Körper so reagiert und was Schlafmediziner raten.

So lange schlafen, wie wir möchten - das sollten nach Angaben erfahrener Schlafwissenschaftler alle Menschen tun. Doch durch die Zeitumstellung kommt das wichtigste Erholungsprogramm unseres Körpers oft zu kurz. Hier erfahren Sie, wie es dazu kommt und wie Sie trotz der Zeitumstellung munter bleiben.

Wird bei der Sommerzeit die Uhr vor- oder zurückgestellt?

Sommerzeit: Die mitteleuropäische Sommerzeit beginnt am letzten Sonntag im März um 2:00 Uhr MEZ. Die Uhr wird um eine Stunde von 2 Uhr auf 3 Uhr vorgestellt. Damit ist die Nacht eine Stunde kürzer. Die nächste Sommerzeit beginnt am 28. März 2021.

Winterzeit: Am letzten Sonntag im Oktober beginnt die Winterzeit. In der Nacht vom Samstag auf Sonntag werden die Uhren von 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. Die Nacht ist eine Stunde länger und es kann eine Stunde länger geschlafen werden.
Die nächste Winterzeit beginnt am 31. Oktober 2021.

Wie stark bringt die Zeitumstellung unsere Innere Uhr durcheinander?

Besonders im Frühjahr merken wir die Zeitumstellung. Der Biorhythmus kann sich nicht so einfach anpassen. Dafür gibt es wissenschaftliche Anhaltspunkte. Die Krankenkasse DAK etwa hat in einer Langzeitbeobachtung festgestellt, dass in den ersten drei Tagen nach der Zeitumstellung 25 Prozent mehr Patienten mit Herzbeschwerden ins Krankenhaus kamen als im Jahresdurchschnitt.

Wie wirkt die Zeitumstellung auf die Gesundheit?

Sommerzeit: Die Umstellung im Frühling macht dem Schlafmediziner Dr. Alfred Wiater zufolge einem Viertel der Deutschen zu schaffen. Wiater ist Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

Auch Schlafmediziner Hans-Günter Weeß sagt: "Da wird uns eine Stunde geklaut." Das bedeutet laut dem Arzt und Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum: "Wir müssen in den Tagen danach eine Stunde früher aufstehen und eine Stunde früher ins Bett gehen." Das fällt vielen schwer. Früher ins Bett zu gehen, falle den Menschen immer schwerer, weil sie schlechter einschlafen könnten.

Winterzeit: Bei der Zeitumstellung im Herbst 2019 klagte nach einer Umfrage der DAK Gesundheit rund ein Drittel der Befragten über Beschwerden. Dies sei ein Höchststand der vergangenen Jahre, heißt es. Den Betroffenen machten demnach vor allem Müdigkeit und Schlafprobleme zu schaffen.
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Hans-Günter Weeß, Arzt und Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum, erläutert: "Es ist immer ein kleiner Jetlag von einer Stunde." Anders als im Urlaub könne sich der Körper aber nicht langsam an die neue Zeit gewöhnen. "Im Arbeits- oder Schulalltag haben wir nicht diese Möglichkeit."

Die Zeitumstellung im Herbst, durch die wir eine Stunde dazugewinnen, ist Medizinern zufolge weniger belastend ist als jene im Frühling. Die Winterzeit entspreche viel mehr dem inneren Schlaf- und Wachrhythmus als die Sommerzeit.



Wie äußern sich Beschwerden während der Zeitumstellung?

Typische Beschwerden sind:
  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit
  • Übermüdung am Arbeitsplatz
  • Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen,
    Gedächtnisstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Magen-Darmbeschwerden
  • vorübergehende Herz-Kreislaufprobleme durch die psychische und körperliche Belastung durch die Schlafstörungen

Wie lange muss sich der Körper von der Zeitumstellung erholen?

Wissenschaftler beschäftigen sich seit Langem mit den gesundheitlichen Folgen der Zeitumstellung – vor allem auf die Sommerzeit. Bis vor gut zehn Jahren kamen so gut wie alle Studien zu dem Ergebnis: Probleme wie Schlafstörungen seien spätestens innerhalb von ein bis zwei Wochen behoben.

In der jüngeren Forschung gibt es Hinweise, dass sich der biologische Rhythmus bei manchen Menschen etwas langsamer anpasst- so eine Meta-Studie des Büros für Technikfolgen-Abschätzung beim Deutschen Bundestag aus dem Jahr 2016.



Macht uns zu wenig Schlaf krank?

Schlaf spielt eine wichtige Rolle dabei, wie viel Energie wir haben und was wir am Tag alles schaffen können. In der Nacht werden wichtige Erlebnisse des Tages ins Langzeitgedächtnis abgespeichert, unnötige dagegen gelöscht, sagt Schlafmediziner Dr. Alfred Wiater.
Fehlt dem Körper eine Stunde Schlaf, wirkt sich das entsprechend auf das Tagesverhalten aus. Nach wenigen Tagen Schlafmangel sind die meisten Menschen
unkonzentrierter, vergesslicher und
reagieren messbar langsamer. Schlafmangel wirkt also negativ auf die Konzentration, Ausdauer, Leistung und Energie, die Lernfähigkeit sowie unser Gedächtnis.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Der Schlafbedarf ist zwar von Mensch zu Mensch verschieden. Doch die Empfehlung der "American Academy of Sleep Medicine" lautet: Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sollten es bei einem Erwachsenen sein - um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Drei Übungen für leichteres Einschlafen

Um trotz der Zeitumstellung gut einzuschlafen, empfehlen Experten drei Entspannungsverfahren. Die können Ihnen die Ruhe zum Einschlafen bringen:

Fantasie-Reise: Bei einer Fantasiereise können Sie sich selbst anleiten. Denken Sie an die schönen Dinge des Lebens, die Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit aufkommen lassen. Das hilft beim Entspannen.

Zubettgeh-Ritual: Vor dem Schlafengehen dürfen Sie noch einmal richtig über Alltagsprobleme grübeln, um es danach sein lassen zu können. Schlafmediziner Weeß bringt solche selbstwirksamen Techniken Menschen mit Schlafstörungen bei, um ihnen das Einschlafen zu erleichtern.

Kindheitserinnerungen: Hören Sie Kassetten aus der Kindheit - ob Märchen, Bibi Blocksberg oder die drei Fragezeichen - Kindheitserinnerungen und Geschichten, die wir damit verbinden, können uns entspannen und das Einschlafen erleichtern. Die Geschichten wecken gute Gefühle aus der Kindheit. Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit führen zu Entspannung.

Drei hilfreiche Tipps fürs Schlafzimmer

Wohlfühlen: Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur Wohlfühloase: "Es muss ein Urlaubsort sein, an dem wir keine Aufgaben mehr haben", sagt Weeß. Ein Ratschlag: Legen Sie ihre Haushalts- und Arbeitsbücher nicht auf den Nachttisch.

Verdunkeln: Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer durch spezielle Vorhänge gut abgedunkelt ist. Das rät beispielsweise die DAK. Dies können Sie beispielsweise mit Verdunkelungsgardinen oder -rollos schaffen.

Temperatur: Wichtig ist auch die richtige Temperatur im Schlafzimmer. 17 Grad sind zum Schlafen ideal. Dafür können Sie ein Thermometer im Schlafzimmer aufhängen.

Übrigens: Kuschlige, warme Wollsocken oder eine Wärmflasche halten im Bett die Füße warm. Das ist wichtig, denn kalte Füße stören die Temperaturregulation unseres Körpers, die mit dem Einschlafen einhergeht.
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