Gesundheit

Mit diesen Tricks schaffen Sie einen guten Start in die Sommerzeit

Natalie Skrzypczak

Von Natalie Skrzypczak (dpa)

Do, 25. März 2021 um 08:32 Uhr

Gesundheit & Ernährung

Die Zeitumstellung kann sich wie ein Mini-Jetlag anfühlen. Was Sie dagegen tun können – und mit welchen Eselsbrücken Sie sich endlich merken, in welche Richtung die Uhr gedreht wird.

Jetlag bekommt man nur beim Reisen? Von wegen! Wenn am 28. März 2021 die Uhren auf die Sommerzeit vorgestellt werden, werden Sie das spüren. Denn das Ganze ist mit einem Mini-Jetlag vergleichbar. Ähnlich wie beim Reisen gerät bei vielen dann die innere Uhr durcheinander.

Wie war das noch mit dem Umstellen der Uhren?

Dafür gibt es ein paar einfache Merksätze, die sich schnell einprägen. So wissen Sie ab jetzt immer, in welche Richtung Sie den Zeiger stellen müssen. Hier sind fünf Eselsbrücken:

1.) "Zeitumstellung funktioniert wie das Thermometer": - im Frühjahr Plus und im Winter Minus.

2.) Die 2-3-2-Regel: Im Frühling wird die Uhrzeit von 2 Uhr auf 3 Uhr gestellt. Im Herbst von 3 Uhr auf 2 Uhr.

3.) "Spring forward, fall back": Im Frühling (Spring) den Zeiger eine Stunde vordrehen, im Herbst (Fall) eine Stunde zurück.

4.)"Früher aufstehen im Frühjahr": denn die Uhr wird vorgestellt und die Schlafzeit verringert sich dadurch um eine Stunde.

5.) "Im Winter gibt es Winterschlaf": Eine Stunde mehr Schlaf, denn die Uhren werden zurückgestellt.

Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf den Körper aus?

Bei der Sommerzeit stehen wir eine Stunde früher auf als normal. Normalzeit für uns ist die Winterzeit. Daran muss sich unser Körper erst gewöhnen.

Kein Wunder also, dass jeden vierten über 14-Jährigen in Deutschland gesundheitliche Probleme durch die Zeitumstellung plagen - und zwar die folgenden laut einer Umfrage der Krankenkasse DAK aus dem Jahr 2020:
  • Die meisten waren müde.
  • Mehr als die Hälfte litt unter Schlafproblemen.
  • Die Befragten konnten sich schlechter konzentrieren.
  • Auch depressive Verstimmungen wurden in Folge der Zeitumstellung genannt.

Was also tun? Drei "Kickstart-Tipps" in die Sommerzeit

  • Trinken, trinken, trinken!
Kaffee: "Pro Tag vier bis fünf Tassen Kaffee oder bis zu 400 Milligramm Koffein sind harmlos und können ohne weiteres getrunken werden", sagt Ursula Sellerberg von der Bundesapothekerkammer. Diese Menge - außer für Schwangere - empfiehlt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit.

Grüner Tee und Mate-Tee: Diese Getränke sind in der Regel etwas schwächer als Kaffee. "150 Milliliter Kaffee enthalten je nach Röstung und Verarbeitungsgrad 50 bis 100 Milligramm Koffein. Dieselbe Menge grüner Tee enthält je nach Sorte und Ziehzeit 15 bis 65 Milligramm Koffein, Mate-Tee circa 40 Milligramm Koffein", sagt Ernährungswissenschaftlerin Anja Hassolt vom Berufsverband Oecotrophologie (VDOE).

Wasser: Trinken an sich hilft auch schon, denn manchmal macht uns der Flüssigkeitsmangel schlapp. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1,5 Liter Wasser am Tag für Erwachsene. Wenn es draußen warm ist oder man Sport treibt, können es 0,5 bis 1 Liter mehr sein.

  • Abschalten
Nickerchen machen: Damit wäre vielen zumindest in der ersten Woche geholfen, sagt Schlafexperte Alfred Wiater. Am besten bis 15 Uhr kurz hinlegen - 20 bis maximal 30 Minuten. Länger als eine halbe Stunde sollte das Nickerchen nicht dauern. "Ansonsten kommen wir in eine Schlaftrunkenheit", erklärt er.

(Tag-)träumen: Entspannt aus dem Fenster schauen und den Gedanken nachhängen - das reicht manchmal schon, um wieder fit zu werden. Diesen Tipp gibt Schlafforscher Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg.

Zeitig ins Bett gehen: Wer mit Mini-Jetlag auch noch zu spät ins Bett geht, ist am nächsten Tag müde. Mit dem früh zu Bett gehen müsse man es aber auch nicht übertreiben, sagt Schlafmediziner Wiater. Denn die Einschlafneigung am Abend ist individuell unterschiedlich. Legt sich ein Spättyp um neun Uhr ins Bett, wird er trotzdem erst dann einschlafen, wenn es seine innere Uhr zulässt.

  • Licht aus!
Smartphone aus oder Blaulichtfilter ein: Wir wissen es ja: Auf Laptop, Handy und Tablet vor dem Einschlafen zu schauen, ist einfach nicht clever. Denn helles blaues Licht blockiert die Ausschüttung unseres Schlafhormons Melatonin. Wer es trotzdem nicht lassen kann, sollte beim Smartphone den Nachtmodus mit Blaulichtfilter einstellen.

Zimmer verdunkeln: Wer das Licht aussperrt, kann besser schlafen. Mit dichten Vorhängen und Jalousien können Sie Ihr Zimmer gut abdunkeln.

Gibt es Länder, die keine Sommerzeit haben?

Die Mehrzahl aller Staaten hat keine Sommerzeit. Und selbst in den etwa 70 Ländern mit Sommerzeit gilt sie teils nur in einigen Regionen. Unter den großen Industrieländern stellen Indien, China und Japan ihre Uhren nicht um. In den USA haben zwar fast alle Bundesstaaten eine Sommerzeit, Arizona und Hawaii allerdings nicht.

Sollte die Zeitumstellung bei uns nicht abgeschafft werden?

Eine große Mehrheit der Befragten stimmte im Jahr 2018 in einer Online-Umfrage der EU für ein Ende der Zeitumstellung. Genau genommen waren es 84 Prozent der 4,6 Millionen Teilnehmer, ein Großteil von ihnen kam aus Deutschland. Im März 2019 stimmte das Europäische Parlament für die Abschaffung der Zeitumstellung bis 2021. Bisher ist unklar, wie das konkret umgesetzt werden soll. Die Mitgliedstaaten überlegen unter anderem, welche Zeit nach einer Abschaffung der Umstellung gelten soll: die normale Mitteleuropäische Zeit (MEZ) - in Deutschland umgangssprachlich Winterzeit genannt - oder die Sommerzeit? Wenn es nach den Teilnehmern der EU-Umfrage 2018 geht, dann wollen die meisten von ihnen die Sommerzeit auch im Winter.
Faktencheck: Hilft die Zeitumstellung, Energie zu sparen?

In Deutschland gibt es die Sommerzeit seit 1980. Der Gedanke dahinter: Durch bessere Ausnutzung des Tageslichts soll Energie gespart werden.
Doch mittlerweile ist klar, die Einsparungen sind recht gering. Das Umweltbundesamt: "Zwar wird durch die Zeitumstellung im Sommer tatsächlich abends weniger häufig das Licht angeknipst - im Frühjahr und Herbst jedoch wird in den Morgenstunden auch mehr geheizt. Das hebt sich gegenseitig auf."

Das Büro für Technikfolgen-Abschätzung beim Deutschen Bundestag kommt zu dem Schluss, dass sich "bestenfalls nur sehr geringfügige Energieeinsparungen realisieren lassen".

Die Wirtschaftswissenschaftler Korbinian von Blanckenburg und Julian Strauch haben anhand einer Analyse der Daten zweier Netzbetreiber in Kassel und Kempten errechnet, dass das derzeit geltende System der Zeitumstellung sich nur minimal auswirke: Die Einsparung beträgt demnach beim Stromverbrauch privater Haushalte 0,78 Prozent.