Ernährung

Gesund und mit Genuß grillen: Mit diesen fünf Tipps klappt es

Isabelle Modler

Von Isabelle Modler (dpa)

Di, 08. Juni 2021 um 11:02 Uhr

Gastronomie

Wer mit seinen Lieben ohne Reue grillen möchte, sollte nicht auf die Kalorien schauen – denn es gibt wichtigere Angaben. Wie viel Fleisch ist gesund, wie bereitet man es schonend zu? Ein Überblick.

Grillen mit Familie und Freunden ist schön. Während Sie sich unterhalten und die Kinder toben, brutzelt das Steak. Das Beste daran: Sie tun ihren Lieben etwas Gutes. Denn im Fleisch stecken viele gute Nährstoffe. Tipps zur Zubereitung, Tabellen sowie nützliche Informationen im Überblick:

1. Wie viel Fleisch ist gesund?

Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist es wichtig, Fleisch in Maßen zu essen. Diese Mengen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Woche:

• 300 Gramm für Erwachsene mit niedrigem Kalorienbedarf,
• bis hin zu 600 Gramm für Erwachsene mit hohem Kalorienbedarf.

Zur Einordnung: Eine Portion Fleisch kann 100 bis 150 Gramm wiegen. "Für wen es das große Grillsteak von 250 Gramm und mehr sein muss, der sollte öfters auch mal fleischlos leben", rät die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der DGE.

2. Schlank trotz Grillen: Nicht nur auf die Kalorien achten

Wer auf seine Figur achtet, sollte zu magerem Fleisch greifen und bei fetthaltigen Marinaden sparen. "Neben Rindfleisch ist Geflügel sehr fettarm - insbesondere Putenbrust. Aber nur, wenn Sie die Haut weglassen", sagt Gahl.

Der Fettgehalt von 100 Gramm Hühnerbrust liegt:
• ohne Haut bei etwa einem Gramm Fett,
• mit Haut bei etwa fünf Gramm Fett.

Das zeigt, dass es beim Fettgehalt nicht nur auf die Fleischsorte, sondern auch auf das Teilstück ankommt. Da gibt es große Unterschiede.

Und: Der Fettgehalt allein sagt noch nichts darüber aus, wie viele Kalorien ein Stück Fleisch hat. Denn Fleisch enthält viel Eiweiß - ein Gramm davon hat rund vier Kalorien, erläutert Gahl.

Ein eiweißhaltiges Fleisch kann also viele Kalorien haben, obwohl es fettarm ist, fasst Gahl zusammen. Wer sich gesundheitsbewusst ernähren will, sollte also nicht nur auf die Kalorien achten. Das zeigen auch die folgenden Kennziffern:
Eiweiß (pro 100 Gramm) nach DGE:


Schwein:
Schwein hat im Schnitt ca. 20 Gramm Eiweiß.
Schweinekotelett:16 Gramm
Bauchfleisch: 21 Gramm

Rind:
Mageres Rindfleisch hat ca. 22 Gramm Eiweiß.
Rinderfilet:ca. 21 Gramm

Geflügel:
Putenbrust hat ca. 24 Gramm Eiweiß.
Huhn: ca. 22 Gramm

Lamm:
Lammkeule hat 19 Gramm Eiweiß.
Lammbrust:16 Gramm

Tagesbedarf eines Erwachsenen:
ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Fett (pro 100 Gramm) nach DGE:


Schwein:
Schnitzelfleisch pur hat 2 Gramm.

Rind:
Mageres Rindfleisch hat ca. 2 Gramm.
Rinderfilet: ca. 4 Gramm
Hochrippe:ca. 8 Gramm

Geflügel:
Putenbrust ohne Haut hat 1 Gramm.
Putenbrust mit Haut: 5 Gramm

Lamm:
Lammrücken hat 2 Gramm.
Lammkeule:ca. 13 Gramm
Lammbrust:ca. 25 Gramm

Tagesbedarf eines Erwachsenen:
Frauen: 60 Gramm
Männer: 80 Gramm - entspricht ca. 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr
Kalorien (pro 100 Gramm) nach DGE:


Schwein:
Schnitzelfleisch/Filet: ca. 105 kcal
Schweinekotelett: 133 kcal
Bauchfleisch: 260 kcal

Rind:
je nach Fleischstück:100 bis 160 kcal

Geflügel:
Putenbrust ohne Haut: 100 kcal
Putenbrust mit Haut: 270 kcal

Lamm:
Lammrücken:111 kcal
Lammkeule:193 kcal
Lammbrust: 289 kcal


Tagesbedarf eines Erwachsenen:
Frauen: 1.900 kcal
Männer: 2.300 kcal
(bei geringer körperlicher Aktivität)

*Quelle: Referenzwerte der DGE

3. Welches Fleischstück ist ein guter Kompromiss?

"Magere Fleischstücke sind schneller durch", erläutert Axel J. Nolden vom Deutschen Fleischer-Verband. Allerdings gilt hier auch: "Je magerer ein Stück Fleisch ist, umso trockener kann es werden."

Tipp: "Ein guter Kompromiss kann beispielsweise ein Schweinekotelett sein, wenn man beim Essen den Fettrand entfernt", sagt Gahl.

Der Fettgehalt liegt bei etwa 16 Gramm, ohne Fettrand ist er noch geringer. "Kotelett hat außerdem nicht so viele Kalorien, ist aber sensorisch nicht ein ganz trockenes Stück", erklärt sie.

4. Energielieferant: Diese Nährstoffe machen Fleisch so wertvoll

Fleisch ist als Energielieferant für Sie und ihre Lieben sehr wertvoll. Es enthält unter anderem Vitamine, Eisen und natürlich Eiweiß. Das braucht der Körper zum Beispiel, um seine Zellen regelmäßig zu erneuern sowie zum Muskelaufbau.

Aus tierischem Eiweiß können Menschen besonders gut körpereigenes Eiweiß herstellen, erklärt Gahl. Zudem stecken im Fleisch Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen.

"Als Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen schützt Selen beispielsweise den Organismus vor Zellschädigung durch Radikale", sagt Gahl. Zink hat ebenfalls eine antioxidative Wirkung.

Hier sind die wichtigsten Nährstoffe im Detail:
Eiweiß: Der Eiweißgehalt schwankt sehr. "Geflügel ist sehr eiweißhaltig - in 100 Gramm Pute sind rund 24 Gramm Eiweiß enthalten", sagt Gahl. Mageres Rindfleisch hat etwa 22 Gramm Eiweiß und Lammkeule etwa 19 Gramm pro 100 Gramm.

Vitamin B12: "Dieses Vitamin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln eigentlich nicht vor. Den Bedarf kann der Körper daher nur über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier decken", erklärt Ernährungsfachfrau Gahl.

B1, B2, B6: Diese Vitamine der B-Gruppe sind zusammen mit B12 laut Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen sowie für Nerven und Muskeln und den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel.

Eisen: Dieser Mineralstoff ist Baustoff des roten Blutfarbstoffs und hilft dem Körper, Blut zu bilden. Zudem ist Eisen wichtig für den Sauerstofftransport. Im roten Fleisch, also etwa Rind oder Lamm, ist mehr roter Blutfarbstoff enthalten.

"Tierisches Eisen ist für den menschlichen Körper besser verwertbar als pflanzliches. Da das pflanzliche Eisen unter anderem an sekundäre Pflanzenstoffe gebunden ist, kann der Körper es viel schwerer aufnehmen und verwerten", erklärt Gahl.

Übrigens: Wie so oft, ist alles eine Frage der richtigen Dosierung. Eine zu hohe Aufnahme von Zink kann, bei einer gleichzeitig zu niedrigen Kupferzufuhr, die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen. Kupfer hat eine Funktion im Eiweißstoffwechsel, informiert die DGE, so kann es zu einer Blutarmut (Anämie) kommen.

Doch keine Sorge, um das Wohl ihrer Familie: Allein über die Ernährung können Sie in der Regel nicht zu hohe Zufuhrwerte erreichen. Neben Nährstoffpräparaten können etwa Zahnpasta, Mundwasser und Haftcremes dazu beitragen.

5. Tipps, wie Sie Grillfleisch schonend zubereiten

Grillen ist eine sehr fettarme Art der Zubereitung. Zudem werden nach Angaben des BZfE dabei Nährstoffe eher geschont als beim Kochen, Braten oder Schmoren. "Wer die Inhaltsstoffe erhalten will, sollte das Fleisch nur kurz heiß grillen", empfiehlt Gahl.

Weitere Tipps:

1. Wie durch?
Wichtig ist, dass Sie Geflügel und Schweinefleisch richtig gut durchgaren. "Rind und Lamm dürfen je nach Geschmack auch noch leicht blutig oder rosa sein", sagt der gelernte Fleischer Axel J. Nolden.

2. Wie dunkel?
Röstaromen sind gut, aber das Fleisch darf nicht verkohlen. "Es reicht nicht, Verbranntes abzukratzen", sagt Gahl. Dunkle, angebrannte Stellen sollten Sie abschneiden. Um dies zu vermeiden, sollten Sie den Rost auf eine höhere Stufe stecken und die Kohle verteilen, damit das Grillgut nicht direkt darüber liegt.

3. Wie salzig?
Beim Grillen sollten Sie auf Geräuchertes sowie Pökelfleisch wie Kassler, Wiener-Würstchen oder Bockwürste verzichten. "Denn dieses Fleisch enthält Nitrinpökelsalz. Daraus können durch starke Hitze, unter anderen beim Grillen, Nitrosaminen entstehen, die im Tierversuch krebserregend waren", warnt Gahl.

4. Wie fettig?
Um schädliche Begleitstoffe des Fleisches zu vermeiden, sollten Sie beim Grillen zudem darauf achten, dass kein Fett in die Glut, auf die Kohle oder etwa auf die Heizspirale tropft. "Also beispielsweise die Marinade vorher gut abtupfen", rät Gahl.

5. Wie lange?
"Je dicker ein Fleischstück ist, umso länger sollte es auf dem Grill bleiben, je nach Garstufe", erklärt Nolden. Alternativ kann man Fleisch langsam und schonend im Smoker garen.

Tipp: Ob das Fleisch auf den Punkt gegart ist, kann ein Bratenthermometer verraten - es misst die Kerntemperatur in der Mitte des Fleisches.
Lecker, gesund, neu: Die Trends rund ums Grillen

Unerwünschte Begleitstoffe

Vorliebe für fettes Fleisch und fette Wurst kann sich ungünstig auf die Konzentration der Blutfette und das Körpergewicht auswirken. "Denn so werden auch mehr unerwünschte Begleitstoffe - vor allem gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine - aufgenommen", erläutert Gahl.

Cholesterin ist wichtig
- als Zellwand-Baustein,
- zur Bildung bestimmter Hormone - etwa Östrogen und Testosteron,
- für die Bildung von Vitamin D und Kortison.
Zwei Drittel davon stellt der Körper her - in Leber und Zellen. Ein Drittel nehmen wir laut Deutscher Herzstiftung über die Nahrung auf. Um den Transport des Cholesterins kümmern sich zwei Eiweißbausteine - sogenannte Lipoproteine:
1. LDL: Low Density Lipoprotein befördert das Cholesterin zu den verschiedenen Organen, wo es von den Zellen aufgenommen wird. Überschüssiges Cholesterin gibt LDL an das Blut ab - mit der Gefahr, dass an den Gefäßwänden Ablagerungen entstehen.
2. HDL: High Density Lipoproteine ist der Gegenspieler von LDL. Dieser sammelt überschüssiges Cholesterin im Körper wieder ein und bringt es zurück zur Leber. Daher ist HDL ein wichtiger Gefäßschützer.
Doch: Sind die HDL-Werte zu niedrig und die LDL-Werte zu hoch, lagert sich immer mehr Cholesterin in Gefäßwänden ab, informiert die Deutsche Herzstiftung. Die Gefäße sind dann gleich mehrfach gefährdet - eine Kettenreaktion ist möglich:
- Ablagerungen, sogenannte Plaques, können die Gefäße verengen.
- Durch die Plaques können die Gefäße komplett verschließen.
- Die Plaques begünstigen Entzündungsreaktionen.
- Die Entzündungen können die Gefäßwände schädigen.
- Die winzigen Verletzungen versucht der Körper zu reparieren.
- Doch durch Blutplättchen und neues Gewebe werden die Gefäßwände zunehmend enger, starrer und spröder.
- Ablagerungen in den Gefäßen sind die Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.