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02. April 2014 00:00 Uhr

BZ-Serie Teil 10

So gelingt ein stressfreier Urlaub

Fast niemand sonst in Europa hat so viel frei wie die Deutschen. Mit den Feiertagen bringen wir es im Schnitt auf 40 bezahlte Urlaubstage. Dennoch klagen immer mehr Menschen über Erschöpfung und Dauerstress.

  1. Sonnen, ausruhen und gut essen – das sind die liebsten Urlaubsaktivitäten der Deutschen. Foto: DDP/DPA

  2. Die Natur ist ein wichtiger Faktor für die Erholung. Foto: dpa

Haben wir verlernt, uns zu erholen? Das Leben findet immer häufiger im Stand-by-Modus statt: Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen, die modernen Kommunikationsmittel erlauben es, das Büro im Rucksack mit nach Hause zu nehmen. Pausen? Kurz mal am Schreibtisch träumen? Keine Zeit! Das ganze Jahr über Vollgas geben, im Urlaub die Entspannung anknipsen wie einen Lichtschalter, das funktioniert aber nicht.

Über Jahrzehnte galt die Faustregel, dass eine wirksame Auszeit drei Wochen dauern muss: eine Woche für den Stressabbau, zwei Wochen für die Regeneration.

Aus den schönsten Wochen werden die schönsten Tage

Doch aus den schönsten Wochen des Jahres werden zunehmend die schönsten Tage des Jahres. Mit durchschnittlich zwölf Tagen erreichte die Reisedauer 2013 einen Tiefpunkt. 1980 wurden im Schnitt gut 18 Tage am Ferienort verbracht. Dies geht aus der Tourismusanalyse hervor, für die 4000 Bürger nach ihrem Urlaubsverhalten im vergangenen Jahr und ihren Reiseabsichten für 2014 befragt wurden. Ein Drittel der Befragten setzt auf kürzere Trips, vor 15 Jahren war es noch ein Fünftel.

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Ist diese Rastlosigkeit ein Grund für unser Gehetztsein? Eher nicht! Wissenschaftlich belegt ist die Drei-Wochen-Urlaubsregel nicht. Sie geht auf ein Zitat von Professor Anton Hittmair von der Universitätsklinik Innsbruck zurück, der 1959 (!) laut Spiegel vehement für drei bis vier Wochen Urlaub am Stück plädierte: "Auf die Entspannung folgt in gewissen Abständen immer wieder eine Zeit, in der die Nerven versagen. Die letzte tritt am Ende der zweiten bis Beginn der dritten Urlaubswoche auf. Erst nach deren Ablauf kann man daher von einer wirklichen, anhaltenden Erholung sprechen."

Das Märchen von der Drei-Wochen-Regel

Der Grund für Hittmairs Ratschlag war die Forderung nach einer Verlängerung des gesetzlichen Mindesturlaubs in Westdeutschland von zwölf auf 18 Arbeitstage. Die Frage, ob eine kürzere Wochenarbeitszeit oder ein längerer Urlaub erholsamer sei, beantwortete der Mediziner eindeutig: "Der nachweislich beste Weg ist der geschlossene drei- bis vierwöchige Urlaub, der schlechteste die Fünf-Tage-Woche."

Erholung lässt sich nicht bunkern

Der Primarius aus Salzburg irrte. Mit der Erholung im Urlaub verhält es sich wie mit dem Schlaf: Beide lassen sich nicht auf Vorrat bunkern. Glaubt man der noch jungen Urlaubsforschung, hat die Dauer der Ferien fast keine Wirkung auf den Erholungseffekt. Die niederländische Psychologin Jessica de Bloom verglich Berufstätige, die sich eine Auszeit von 23 Tagen gegönnt hatten, mit solchen, die nur drei bis fünf Tage Kurzurlaub genommen hatten. Ergebnis: Beide Gruppen fühlten sich schon nach einer Woche am Arbeitsplatz genauso gestresst wie vor dem Urlaub. Der Höhepunkt der Regeneration ist bereits nach einer Woche erreicht. In der zweiten und dritten Woche gibt es kaum noch Steigerungen in der Gute-Laune-Kurve.

Spätestens nach vier Wochen ist die Erholung verpufft

Spätestens nach zwei bis vier Wochen Arbeit ist der Erholungspuffer weg – egal, wie lange die Erholung war, sagt auch die Psychologin Verena Hahn. Die Juniorprofessorin hat sich an der Gutenberg-Universität Mainz auf das Thema Erholung spezialisiert.

Ferien sind wichtig zur Erholung. Wer aber die komplette Regeneration auf den Urlaub konzentriert und den Rest des Jahres durchschuftet, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen. Neuere Studien sprechen dafür, den Jahresurlaub in kleinere und häufigere Auszeiten aufzuteilen. Dann ist es auch nicht so tragisch, wenn der Traumurlaub eher ein Reinfall war.

Wichtig ist, wie der Urlaub erlebt wird

Was tut gut? Aktivurlaub oder dolce far niente? Berge oder Meer? Reisen in exotische Länder oder die altmodische Sommerfrische? Ein Patentrezept, wo und wie die Batterien am besten aufgeladen werden können, gibt es nicht. Der eine findet die perfekte Entspannung beim Stricken auf dem Sofa, der andere beim Fallschirmspringen. Entspannung ist – genauso wie Stress – höchst individuell.

"Es kommt nicht so sehr darauf an, was man macht, sondern wie diese Aktivitäten erlebt werden", sagt Verena Hahn. Je erfüllter wir einen freien Tag erleben, desto besser fühlen wir uns.

Ein Viertel kann im Urlaub nicht mehr abschalten

Auch wenn es banal klingt: Wer ausspannen will, muss abschalten. Wer am Wochenende oder im Urlaub unentwegt über den Job grübelt, wer den Arbeitsplatz mit in den Ferien nimmt, in dem er die beruflichen E-Mails beantwortet – und das macht nach einer Online-Umfrage fast jeder zweite Arbeitnehmer aus eigenem Antrieb –, kann sich nicht richtig erholen. Darunter leidet laut einer Umfrage der Krankenkasse DAK fast jeder fünfte Arbeitnehmer zwischen 30 und 44 Jahren.

Eine repräsentative Studie des Landesinstituts für Arbeitsgestaltung in Nordrhein-Westfalen kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Auf die Frage nach dem größten Erholungshindernis gab ein Viertel der Beschäftigten die Antwort "Die Gedanken an die Arbeit". Wenn es sich partout nicht vermeiden lässt, sollten feste Kontaktzeiten vereinbart werden, rät Verena Hahn – und sonst der Abstand vom Alltag genossen werden.

Ein voller Schreibtisch raubt die Erholung

Erholungskiller Nummer eins ist nach dem Urlaub ein voller Schreibtisch, auf dem sich die Arbeit stapelt. Wer nach den Ferien Kolonnen von Mails im Postfach vorfindet, ist schnell wieder im alten Trott. Dabei ist Erholung ist kein Nice-to-have: Je besser man die Arbeit (zumindest zeitweise) vergessen und abschalten kann, desto größer ist der Erholungseffekt – und die anschließende Leistungsfähigkeit. Um den Zusammenhang zwischen Erholung in der Freizeit und Arbeitsleistung aufzudecken, hat Verena Hahn gemeinsam mit Kolleginnen mehr als 600 Berufstätige nach ihrem Freizeitverhalten, Wohlbefinden und ihrer Arbeitsleistung befragt. Das Resultat der Studie: "Je erholter die Teilnehmer am Montagmorgen waren, desto besser schätzten sie ihre Leistung bei der Arbeit ein und desto weniger mühevoll und anstrengend erlebten sie die Arbeit in der darauf folgenden Arbeitswoche."

Neue Herausforderungen helfen beim Abschalten

Eine gute Methode, die Arbeit zu vergessen, ist das Meistern von neuen Herausforderungen. Das kann ein Sprach- oder Tanzkurs sein, ein neues Hobby oder, auch wenn es anstrengend ist, ehrenamtliche Arbeit. Solche Mastery-Erlebnisse, wie sie die Psychologen nennen, helfen, neue Ressourcen, Kompetenzen und Selbstvertrauen aufzubauen.

Das typische Ferienprogramm sieht aber anders aus. Die Deutschen wollen vor allem gut essen und sind – abgesehen vom Schwimmen – ziemliche Sportmuffel. Das geht aus einer Untersuchung der Hamburger BAT-Stiftung für Zukunftsfragen hervor. Ganz oben auf der Liste der Urlaubsaktivitäten stehen Restaurantbesuche.

Einfach mal etwas Neues ausprobieren

Um die Anforderungen, die man Tag für Tag bei der Arbeit hat, sollte man in der Freizeit lieber einen Bogen machen. Wer im Alltag viel um die Ohren hat, weil er zum Beispiel am Telefon Kunden berät, genießt die Ruhe mit einem Buch am Strand. Wer im Büro das Jahr über Akten wälzt, kommt bei einer Fahrradtour auf andere Gedanken. Wer im Alltag hoher Fremdbestimmung unterliegt, sollte im Urlaub darauf achten, dass er über seinen Tag selbst bestimmt. Und wer beruflich viel im Auto sitzt, tut sich mit motorisierten Ausflügen wohl keinen großen Gefallen.

In den Ferien lässt sich auch nicht nachholen, was das ganze Jahr über versäumt wurde. Wer einen All-inclusive-Urlaub gebucht hat, muss nicht das komplette Programm abarbeiten. Wer im Urlaub von einer Sehenswürdigkeit zur nächsten hetzt, wird nicht sehr entspannt zurückkommen. Zur Freizeit gehört auch unverplante Zeit und frei wählen zu können, was man tut, wann und wie man es macht. Wer einfach mal Lust hat, einen Tag mit einem Buch im Bett zu verbringen, warum nicht? Gelassenheit entspannt – auch im Urlaub muss nicht immer alles perfekt sein.

Zur Erholung braucht es mehr als drei Wochen Urlaub

Vor allem darf sich Erholung nicht nur auf zwei, drei Wochen Auszeit im Jahr beschränken. Wer ständig an sein Limit geht, braucht Pausen, bevor er rundum erschöpft ist. Nicht irgendwann, sondern in der nächsten Zeit. Erholungsphasen sollte es deshalb an jedem Tag, wenigstens an jedem Wochenende, geben. Denn auch Erholung ist ein langsamer Prozess.

Sind die Urlaube überhaupt ihr Geld wert? Wäre es nicht sinnvoller, auf einen Teil der Ferientage zu verzichten und stattdessen das ganze Jahr weniger zu arbeiten, Frau Hahn? "Das habe ich mich auch schon gefragt. Die Wissenschaft hat aber noch keine Antwort darauf." Sie macht bald drei Wochen Urlaub – in Vietnam.

Tipps, damit Sie mehr vom Urlaub haben

Planen Sie Ihre Erholungsphasen:

Das Gefühl, selbstbestimmt zu handeln, trägt bereits zur Erholung bei.

Reisen Sie entspannt in den Urlaub: Wer bis zur letzten Minute arbeitet, kommt nur schwer in den Ruhemodus. Wer mitten in der Nacht startet, um einen halben Tag früher am Ziel anzukommen, stresst sich unnötig.

Wer seine Ferien perfekt organisieren will, setzt sich selbst unter Druck. Nicht alles muss im Vornherein geplant werden.

Starten Sie langsam: Wer im Urlaub besonders viel erleben will, wer jedes Angebot mitmacht, setzt sich selbst unter Druck. Die Umstellung braucht Zeit. In den Ferien sollte auch mal das Lustprinzip gelten.

Langsame Rückkehr: In den ersten Tagen nach dem Urlaub sollten sie, wenn immer es geht, nicht Vollgas geben. Wie wäre es, die erste Arbeitswoche an einem Mittwoch oder Donnerstag zu beginnen? Dann kann zwar das Notwendigste erledigt, die Erholung kann aber noch in die nächste Woche gerettet werden.

Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub: Spätestens sechs bis zehn Wochen nach dem Urlaub sollten Sie sich schon wieder Gedanken über die nächste Auszeit machen, raten Psychologen. Die Vorfreude ist so wichtig wie die Erinnerung an den gelungenen Urlaub.

Autor: Petra Kistler