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20. Oktober 2016

Diese Tipps helfen gegen Lampenfieber

Eine Lampenfieber-Expertin empfiehlt die besten Strategien für mehr Gelassenheit bei Referaten und Auftritten.

  1. Studium, Prüfungsangst, Studieren, Student, fudder Foto: Marqs - Fotolia.com

Das Herz wummert, die Hände schwitzen und im Bauch rumort es. Wenn Dir das vor der Prüfung oder Präsentation die Konzentration raubt, hat es Dich auch erwischt – das Lampenfieber. Claudia Spahn ist Fachfrau für Lampenfieber – und hat Tipps.

» 1. Stelle Dir die Stresssituation genau vor. Überlege Dir, wie Du damit umgehen kannst und verinnerliche das. Baue Dir so im Voraus Sicherheit auf. Entspannungstechniken können Dir dabei helfen.

2.
 Denke an vergangene Situationen mit Lampenfieber: Wie sind diese abgelaufen? Was habe ich gut gemacht? Ist am Ende nicht doch alles gut gegangen? Übe gleichzeitig auch, positiv zu denken und Dich nicht in Befürchtungen zu verlieren.

» 3. Versetze Dich in die Rolle des Gegenübers. Mache Dir bewusst, dass Dir die meisten Prüfer auch nur Gutes wollen. Diese Einstellung entspannt und nimmt den Druck.

4.
 Frage Dich: Was könnte schlimmstenfalls passieren? Das entlastet oft, denn die Konsequenzen sind meist nicht so gravierend. (Besser nicht direkt vor der Prüfung!)

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» 5. Es gibt viele körperbezogene Ansätze: Autogenes Training, Atemtechniken oder Übungen zur Körperwahrnehmung. Übt man regelmäßig sich zu entspannen, kann man dieses Gefühl in der Stresssituation abrufen.

6.
 Denke Dir eigene Rituale aus, die Du an Prüfungstagen anwenden kannst. Trage ein bestimmtes Parfum, schlüpfe in Deinen Lieblingspulli oder trällere unter der Dusche "Ich schaffe das schon" von Rolf Zuckowski.

» 7. Banal, aber gut: Lerne auch in Arbeitsgruppen. Dort übst Du, laut zu sprechen und Dein Wissen vorzutragen, während Du allein eher still lernst. Beim Sprechen kannst Du auch Wissenslücken erkennen.

8.
 Wenn du vor der Tür zur Prüfung stehst: Habe Mut! Und triff eine innere Entscheidung: Ich habe beschlossen, diese Prüfung zu machen, deshalb gehe ich jetzt hinein. Natürlich würdest Du gerne fliehen, aber das geht nicht.
» 9. Kurz vor der Prüfung: Durch die Nase langsam einatmen und dem Ausatmen lange Zeit geben. Dadurch beruhigt man sich. Du verlässt Dich darauf, dass alles funktioniert – so wie die Atmung auch funktioniert.

10.
 Wenn man sich während der Prüfungssituation sehr eingeschränkt oder aufgeregt fühlt: Überlege Dir vorher eine souveräne Methode, um der Nervosität Raum zu geben, damit die Spannung von Dir abfallen kann. Sage zum Beispiel laut: Puh, jetzt bin ich aber wirklich nervös! Bei schriftlichen Prüfungen natürlich nur im Kopf!
Was man auf keinen Fall tun sollte
» 1. Frage Dich nicht unmittelbar vor der Prüfungssituation hektisch Wissen ab oder versuche, Dir Neues ins Hirn zu prügeln. Wenn Du es aber geplant und kontrolliert als Wiederholung für das Kurzzeitgedächtnis angehst, ist es in Ordnung.

2.
 Nimm keine Medikamente ein – auf Dauer hilft Dir das auch nicht weiter.

» 3. Nimm nicht einfach hin, dass Du immer nervös bist, als wäre es ein unumstößlicher Fakt. Du kannst etwas ändern.

4.
 Lass Dich nicht von negativen Gedanken überfluten und versuche, Dich nicht hineinzusteigern. Das funktioniert mit der Stopp-Methode: Male in Gedanken ein rotes Stoppschild aus und sage laut oder in Gedanken "Stopp!".

Was passiert bei Lampenfieber
in unserem Körper?

Das Herz rast, die Hände sind kalt oder schweißig, der Mund ist trocken und man zittert. Das zeigt, dass in einer stressigen Situation der Kreislauf hochgefahren, mehr Sauerstoff aufgenommen wird und die Herzleistung größer ist, als wenn man entspannt auf der Couch sitzt. Diese ziemlich automatisiert ablaufenden Körperreaktionen gehen weit zurück: "Früher musste man in bedrohlichen Situationen alles aktivieren, um sich verteidigen oder wegrennen zu können", sagt Claudia Spahn. Im Grunde genommen ist es eine Art Grundemotion. "Aber wir begegnen heute keinem Säbelzahntiger mehr. Dafür gibt es soziale Ängste, die diese Reaktionen hervorrufen", sagt Spahn. Nun muss man das ursprünglich eigentlich sinnvolle Programm an die jetzige Situation anpassen und versuchen, den positiven Kick des Lampenfiebers zu nutzen.

Wann wird Lampenfieber
zum Problem?

Lampenfieber ist eine angemessene Reaktion, wenn man sich beispielsweise in Prüfungen vor anderen exponiert. Prüfungsangst ist nicht nur die verbreitete Aufregung und Angst vor der Prüfung, sondern bereits etwas krankhafter. "Ich finde es kritisch, dass viele schon vor Abiturprüfungen Medikamente einnehmen, um ruhiger zu werden. Dass man beim Abi sehr aufgeregt ist, gehört einfach zum Leben dazu", sagt Claudia Spahn. "Ich habe auch Lampenfieber – im positiven Sinne. Und in manchen Situationen habe ich auch meine Befürchtungen. Je mehr man aber erlebt, bei Vorträgen oder auf der Bühne, umso positiver wird es."

ZUR PERSON: Claudia Spahn

Claudia Spahn, 53, ist Professorin für Musikermedizin am Freiburger Institut für Musikermedizin, das zur Hochschule für Musik und zum Universitätsklinikum gehört. Sie hilft Musikstudierenden und Musikern – bei Auftrittsangst oder Lampenfieber, vor Konzerten, Prüfungen oder Probespielen. Sie ist Autorin des Buches "Lampenfieber: Handbuch für den erfolgreichen Auftritt. Grundlagen, Analyse, Maßnahmen".  

Autor: fud

Autor: Anna Germek