Kurz und knackig

Was bringt hochintensives Intervalltraining?

Juliet Merz

Von Juliet Merz

Mi, 08. Februar 2017 um 15:38 Uhr

Gesundheit & Ernährung

Sportlich fit mit nur wenigen Minuten Training pro Woche: Auf Belastung folgt beim Laufen eine Phase der Erholung. Doch was bringt hochintensives Intervalltraining eigentlich?

Es ist eine Entscheidung für den ganzen Abend: Film gucken auf der Couch oder Fitnessstudio? Ein "und" ist nicht möglich, denn wer fit bleiben möchte, muss dafür Stunden harter körperlicher Arbeit investieren. Sport, so die einhellige Annahme, ist ein Zeitfresser.

HIIT verspricht einen anderen Weg. Einen, bei dem wir Zeit sparen und gleichzeitig gesund und fit bleiben können. Ein durchaus attraktives Angebot bei den durchschnittlich vier Stunden Freizeit, die den Deutschen nach der Arbeit bleiben. HIIT steht für "Hochintensives Intervalltraining" und ist alles andere als neu. Ob in der normalen oder hochintensiven Variante – in vielen Disziplinen ist das Intervalltraining seit Jahren bewährt.

Gerade dort, wo von der einen auf die andere Sekunde Höchstleistung gefordert wird, trainieren Sportler in Intervallen. Beim Fußball oder Tennis zum Beispiel. Selbst der tschechische Marathon-Läufer Emil Zátopek wurde in den 40er und 50er Jahren mehrfacher Olympiasieger, weil er sich mit Intervalltraining auf seine Läufe vorbereitet hat.

Intervalltraining ist Stress für den Körper

Was genau ist dieses hochintensive Intervalltraining? Eine universelle Definition für HIIT gibt es nicht. Es kann in den unterschiedlichsten Varianten durchgeführt werden, funktioniert aber immer nach dem gleichen Prinzip: Auf eine Phase mit sehr hoher körperlicher Belastung folgt eine Zeitspanne der Erholung. Diese Kombination wiederholt sich beliebig oft.

Je nach Belastungsgrad und körperlicher Fitness sind die einzelnen Phasen zwischen fünf Sekunden und acht Minuten lang. Beim HIIT wird der Körper komplett ausgereizt: "Auf einer Skala von eins bis zehn, wobei eins bedeutet, man liegt im Bett, und zehn, es geht nicht mehr, befindet sich HIIT bei acht bis zehn", erklärt Mark Maslow, Personal Trainer aus Hamburg, Fitnessblogger und Buchautor.



Das lässt sich an einem Beispiel leicht veranschaulichen: Ein Läufer läuft sich über etwa fünf bis zehn Minuten locker ein. Dann folgt die erste Belastungsphase: Vom einen auf den anderen Moment sprintet er, so schnell er kann, für beispielsweise 20 Sekunden. Danach drosselt er das Tempo und geht für 20 Sekunden gemütlich, damit sich sein Puls beruhigt. Anschließend sprintet er erneut, dann geht er wieder langsam.

Der Wechsel zwischen Vollgas und langsamen Tempo wiederholt sich insgesamt 20 Minuten lang. "Je nach Fitness können die Belastungs- und Erholungsphasen verkürzt oder verlängert werden", sagt Maslow, "der große Vorteil beim HIIT ist die Zeitersparnis." Denn 20 bis 25 Minuten HIIT sind mit einer 40- bis 45-minütigen Ausdauereinheit bei mittlerer Belastung vergleichbar. Und nicht nur das: Im Vergleich zum Cardiotraining verbessert HIIT die maximale Sauerstoffaufnahme und somit die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Zudem senkt HIIT Studien zufolge den Blutdruck und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Warum also halten so viele am herkömmlichen Ausdauertraining fest? Gibt es bei HIIT womöglich einen Haken?

Oberarzt Stephan Prettin vom Institut für Bewegungs- und Arbeitsmedizin vom Universitätsklinikum in Freiburg kennt sich mit den Stärken und Schwächen von HIIT aus. "HIIT hat auch seine Stolpersteine", meint Prettin. "Durch die hochintensive Belastung ist das Risiko für einen Muskelfaserriss oder andere orthopädische Beschwerden viel höher – gerade für Anfänger." Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen müssen vorsichtig sein.

Denn HIIT bedeutet vor allem eins: Stress für den Körper. "Bei HIIT braucht das Herz mehr Sauerstoff, da können zum Beispiel verengte Gefäße problematisch sein", sagt Prettin. Überlastet sich der Sportler, drohen Ohnmacht, schwere Verletzungen oder im schlimmsten Fall ein plötzlicher Herztod. "Diese Gefahr besteht bei jeder Sportart, steigt aber mit der Belastungsintensität", erklärt Prettin.

Patienten mit Diabetes Typ 2 zum Beispiel, zeigen neue Untersuchungen, sollten HIIT öfter in ihren Trainingsplan einbauen. Eine Studie aus Amerika und Kanada hatte gezeigt, dass HIIT die Hyperglykämie reduziert, das Leitsymptom des Typ-2-Diabetes. Bei einer Hyperglykämie ist der Zuckergehalt im Blut stark erhöht und schädigt langfristig Gefäße und Nerven.

Die Experten sind sich einig: Da sich ungeübte Sportmuffel leicht verletzen können, ist HIIT nur etwas für Menschen mit einer gewissen Grundfitness. Des Weiteren müssen vor allem die aufpassen, die in der Vergangenheit mit Herz-Kreislauf-Beschwerden, Sportverletzungen oder Lungenproblemen zu kämpfen hatten. Auch Übergewichtige sollten sich nicht einfach auf die Sprintbahn stürzen, da bei ihnen die Belastung der Gelenke viel größer ist. Sie können das HIIT ins Schwimmbad verlegen. Aber nur mit Erlaubnis des Hausarztes, denn der sollte einen im Idealfall vorher durchchecken.

Übertriebener Ehrgeiz bremst die Lust

Gibt der Arzt grünes Licht, rät Maslow langsam anzufangen und sich in den ersten ein bis zwei Monaten eine gewisse Grundfitness anzueignen. Da reiche lockeres Ausdauertraining zwei- bis dreimal in der Woche für etwa 30 Minuten. "Mit Kunden mache ich oft die Erfahrung, dass sie zu schnell zu viel wollen", erzählt Maslow. "Einsteiger fangen meist nicht zu langsam an, sondern eher zu heftig." Der Personal Trainer empfiehlt, zwischen den HIIT-Einheiten mindestens einen Tag Pause einzulegen. Übertriebener Ehrgeiz ist nämlich nicht nur gefährlich, er kann auch die Lust am Training verderben. "Viele erwarten anfangs viel zu viel von sich und geben frustriert auf, wenn sie ihren Ansprüchen nicht gerecht werden", sagt Maslow.

Stephan Prettin kennt das Problem und ergänzt: "HIIT ist sehr anstrengend, tut mehr weh und läuft unter Zeitdruck. Bei Menschen, die nicht sehr motiviert und ohnehin schon zeitgestresst sind, kann das dazu führen, dass sie nicht dabeibleiben."

Geübten Sportlern rät Maslow, HIIT ab und an in den Trainingsplan einzubauen. Dabei ist es egal, ob man zum HIIT auf das Laufband im Fitnessstudio geht, zu Hause Seil springt oder eine Runde mit dem Rad durch den Wald fährt. "Alles ist erlaubt", meint Maslow. Wichtig aber: "Idealerweise soll es Spaß bringen."