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13. Februar 2012

Multitasking macht krank

Mit neuen Therapieformen gehen Psychologen gegen Dauerstress und seelische Leiden vor.

  1. Multitasking Foto: Paulus Nugroho R - Fotolia

  2. Vorbild für die Achtsamkeitsübungen: die Meditation Foto: vision images (fotolia)

Der Chef hat schon dreimal gefragt, ob die Vorlage endlich fertig ist. Während des Telefonats mit einem aufgebrachten Kunden checkt man nebenbei die Mails im Posteingang. Die rechte Hand informiert rasch den Partner per SMS darüber, dass es abends wohl doch wieder später werde. Die Linke steckt derweil unbewusst Schokobonbons in den Mund. Dann wird weiter unter Druck an der Vorlage gearbeitet. Als Folgen von Stress und Multitasking können Kopfschmerzen, Verspannung oder Erschöpfung auftreten. Dauerstress macht krank.

Außerdem kann sich unser Gehirn infolge des Stresses verändern. So fasst der Hirnforscher Manfred Spitzer aus Ulm die Ergebnisse verschiedener Studien zusammen. Probanden, die zuvor als starke oder geringfügige Medien-Multitasker klassifiziert wurden, absolvierten kognitive Tests. Dabei zeigte sich, dass die Nicht-Multitasker die Aufgaben besser lösten, aufmerksamer und schneller waren, sich weniger durch Störungen ablenken ließen und besser zwischen verschiedenen Aufgaben wechseln konnten. Spitzer glaubt, Multitasker würden sich durch ihre heftige Mediennutzung Oberflächlichkeit und Ineffektivität geradezu antrainieren. Kurz: Multitasking macht dumm.

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Der Geist soll zurück

ins Hier und Jetzt finden.

"Multitasking ist das Gegenteil von Achtsamkeit", betont Britta Hölzel, Psychologin am Massachusetts General Hospital. Die junge Deutsche leitet Patienten in Achtsamkeitstherapie an und hat eine Studie durchgeführt, die erstmals zeigt, wie sich dieses Training auf das Gehirn auswirkt.

In jüngster Zeit setzen immer mehr Therapeuten und Forscher die Methode der "achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie" als Teil der Verhaltenstherapie ein. Die Patienten lernen in einem kurzen Training, innezuhalten und nicht wertend Körper, Gedanken und Gefühle und die Dinge drum herum wahrzunehmen.

"Es geht darum, seine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache zu richten, seien es das Atmen, ein Gefühl, ein Gedanke oder irgendein körperliches Empfinden", erklärt Britta Hölzel. "Der Geist soll zurück ins Hier und Jetzt finden, ohne wie üblich in Gedanken abzuschweifen." Wie durch einen Zoom sollen die Dinge des jeweiligen Augenblicks, und wie es einem damit geht, einfach nur beobachtet werden – neutral und gelassen, ohne Ablehnung oder Habenwollen.

Nach kurzer Einweisung durch den Therapeuten sollen Übungen wie zum Beispiel der "Body Scan" vom Patienten eigenständig etwa 30 bis 45 Minuten lang täglich praktiziert werden. Beim "Body Scan" wird die Aufmerksamkeit systematisch durch den ganzen Körper geführt – beispielsweise beginnend bei der Hand auf der Computermaus, den Arm entlang, durch die verkrampften Schultern, den Nacken und schließlich bis zu den Zehen. Während man einen Text auf dem Bildschirm liest, lauscht ein Teil des Bewusstseins vielleicht der inneren Stimme im Kopf, die den Text spricht, und betrachtet diesen Prozess von außen. Oder man spürt dem Gefühl nach, das das Telefonat mit dem ungehaltenen Kunden ausgelöst hat, der im Unrecht war.

Achtsamkeit bleibt letztlich unsichtbar und lässt sich jederzeit praktizieren. Es geht dabei nicht darum, darauf zu achten, was man so alles tut, sondern, was man gerade – also in diesem Moment – tut. Der Psychologe Ulrich Ott von der Universität Gießen praktiziert dies sogar beim Autofahren. Es löse nicht nur Schulterverspannungen, sondern führe auch zu einer gelasseneren – und spritsparenderen – Fahrweise, berichtet Ott. Anders gesagt: Man tut weiter, was man tut, aber ein Teil von einem beobachtet und spürt dem nach, was man tut.

In den letzten Jahren hat das Prinzip der Achtsamkeit Einzug in die Therapie vieler Krankheitsbilder gehalten. Das Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim spricht gar von der dritten Wende in der Psychotherapie. Allein oder in Kombination mit anderen Ansätzen wird die Achtsamkeitstherapie außer bei Stresssymptomen inzwischen bei Depressionen und der Vorbeugung vor deren Wiederkehr eingesetzt, bei Borderlinestörungen, chronisch Selbstmordgefährdeten, der Bewältigung von Krebserkrankungen, dem "Chronischen Erschöpfungssyndrom", bei Aufmerksamkeits- und Angststörungen, Posttraumatischen Belastungsstörungen, Burn-out und Substanzabhängigkeit.

Aber nicht nur psychische, auch somatische Symptome wie Infektionen, Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Magenprobleme und chronische Schmerzen gehören zu den Indikationen.

Beispiel Schmerzen: Hier soll über die Achtsamkeitstherapie ein anderer Umgang mit dem Schmerz gefunden werden. Man nimmt ihn wahr, aber auch, dass daneben noch anderes in Körper und Geist existiert. Dadurch soll ein gewisser Abstand und ein neues Vertrauen in die Funktionsfähigkeit des Körpers aufgebaut werden. Die Stärke des Schmerzes bleibt zwar unverändert, aber die Bewertung ändert sich. So soll der Patient befähigt werden, vom inneren Widerstand loszulassen, der chronische Schmerzen so unerträglich mache, erklärt Hölzel.

Sogar gegen Übergewicht werden Achtsamkeitstechniken eingesetzt. Das von Achim Peters, Diabetologe an der Universität Lübeck, entwickelte Abnehmkonzept "Train the Brain" setzt – ohne jegliche Diät – neben Sport auf Gesprächs- und Verhaltenstherapie und auf Achtsamkeit im Umgang mit Stress und Gefühlen. Auch der Ernährungswissenschaftler und Buchautor Uwe Knop rät, alle Diätregeln zu vergessen. Man könne trainieren, "wie man wieder mehr Achtsamkeit für seinen Körper entwickelt und lernt, den echten Hunger vom kompensatorischen Essen zu unterscheiden".

Vor zwei Jahren kam eine Marburger Diplomarbeit, die etwa 600 Arbeiten zum Thema Achtsamkeit ausgewertet hatte, zu dem Ergebnis, dass Menschen durch dieses Training deutlich psychisch stabiler und gesünder werden. Andere Studien zeigen, dass Achtsamkeitsübungen Feingefühl, Aufmerksamkeit und Offenheit erhöhen und weniger schreckhaft machen.

Die Psychologin Britta Hölzel spricht von "self compassion", Selbstmitgefühl und Empathie gegenüber anderen. Achtsamkeit führe dazu, sich subjektiv wohler zu fühlen und mit sich selbst und anderen liebevoller, geduldiger und freundlicher umzugehen, statt ständig überkritisch nach Fehlern und Unangenehmem zu suchen.

Nach acht Wochen Training nahm die Hirnsubstanz zu.

Warum das so ist, wies Britta Hölzel in ihrer aktuellen Studie nach: Bei denjenigen Probanden, die täglich rund eine halbe Stunde Achtsamkeitsübungen praktizierten, hatte sich nach acht Wochen die Dichte der grauen Substanz in bestimmten Hirnregionen gegenüber der Kontrollgruppe messbar verändert. Im Hippocampus beispielsweise nahm sie zu. Diese Region spielt eine wichtige Rolle für das Gedächtnis, beim Lernen, der Verarbeitung von Emotionen wie Selbstgefühl und Empathie.

Im Mandelkern hingegen, der negative Gefühle wie Angst und Stress verarbeitet, nahm die graue Masse ab. Das zeigten Kernspin-Aufnahmen, die zu Beginn und nach den achtwöchigen Trainings gemacht wurden. Alle Probanden fühlten sich zuvor stark gestresst und hatten keine Erfahrung mit Achtsamkeitstechniken oder Meditation.

"Wir haben gesehen, dass sich die Gehirnstruktur verändert", betont Britta Hölzel. "Was genau das bedeutet, wissen wir noch nicht." Dies sei ein sehr junges Forschungsfeld und weitere Studien seien nötig. Der Ulmer Hirnforscher Manfred Spitzer sagt: "Es ist nicht egal, was wir erleben, denn jede geistige Aktivität hinterlässt Spuren im Gehirn, und diese Spuren beeinflussen dessen zukünftige Funktion."

Autor: Margit Mertens