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21. Juli 2012 00:06 Uhr

Olympia-Vorbereitung

Höhentraining: Mehr Puste durch Bergluft?

Vom Höhentraining versprechen sich viele Läufer eine bessere Ausdauer – doch Wissenschaftler sind skeptisch.

  1. In der Höhe trainieren, Foto: AFP ImageForum

  2. um unten schneller zu sein. Geht das? Foto: afp/dpa

Wer im Sport hoch hinaus will, geht oft vorher in die Höhe. Höhentraining hat den Ruf, speziell die Leistung von Ausdauersportlern zu steigern, wenn sie anschließend Wettkämpfe im Tiefland bestreiten. Um mehrere Minuten sollen sich Marathonläufer verbessern können. Manche Fachleute prophezeien: Nur wer in der Höhe trainiert hat, läuft in London auf Langstrecken vorne mit. Auch deutsche Olympiateilnehmer wollen so ihre Medaillenträume verwirklichen. Arne Gabius, frischer Leichtathletik-Vizeeuropameister über 5000 Meter, hat sich in Kenia vorbereitet, 2300 Meter über dem Meeresspiegel. Marathonläuferin Irina Mikitenko und die Mountainbikerin Sabine Spitz reisten nach St. Moritz, das 1850 Meter hoch liegt. Triathletin Anja Dittmer war in den französischen Pyrenäen.

"Bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe in der Höhe hilft Höhentraining. Das ist wissenschaftlich gesichert", sagt Birgit Friedmann-Bette, Sportmedizinerin von der Uniklinik Heidelberg. Denn die Umstellung vom Flachland auf die Höhe kostet den Körper ein paar Tage lang viel Kraft. Damit sie im Wettkampf nicht fehlt, reisen Athleten einige Zeit früher an. Bei 1500 Meter reicht eine Woche Höhenanpassungstraining gut aus, bei 2000 bis 3000 Meter sollten es besser zwei Wochen sein.

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Das ist seit Mexiko 1968 bekannt. Damals fürchteten Wissenschaftler, die Luft in dem Olympiastadion auf 2240 Meter könnte den Athleten schaden. "In dieser Zeit begannen sie, die Auswirkungen der Höhe auf Leistungssportler systematisch zu untersuchen", erzählt Friedmann-Bette. Die Spiele wurden ein Festival der Rekorde: Fast alle Laufwettbewerbe unter zwei Minuten Dauer endeten mit Bestzeiten. Die Sportler profitierten von der dünnen Höhenluft. Sie bremst weniger, weil sie nicht so viel Widerstand bietet. Allerdings verfehlten die Läufer auf längeren Strecken ihre Bestzeiten teils deutlich. Doch nach den Spielen stellte sich heraus: Einige Sportler, die sich länger da oben aufgehalten und trainiert hatten, brachten anschließend in der Ebene bessere Leistungen. Die Idee zum Höhentraining war geboren.

"Da gibt es aber sehr große individuelle Unterschiede, die unabhängig vom Trainingszustand sind", warnt Friedmann-Bette. Übungen, die einen Athleten kaum anstrengen, können Teamkollegen überfordern. Die Trainingssteuerung beim Höhentraining ist extrem schwierig. Außerdem existieren dazu fast keine kontrollierten, aussagekräftigen Studien. Friedmann-Bette schätzt, dass es sich für Wettkämpfe im Tiefland wahrscheinlich nur bei etwa jedem zweiten Athleten auszahlt. Sie erforscht, wie Höhentraining auf Blut und Muskeln wirkt. Ein Atemzug auf 2500 Meter enthält viel weniger Sauerstoff als einer auf Meeresniveau. Der Sauerstoffgehalt des Blutes sinkt – je höher, desto tiefer. Die Muskeln erhalten weniger Sauerstoff und leisten weniger. Fachleute bezeichnen Sauerstoffarmut in Blut und Gewebe als Hypoxie. Darauf reagiert der Körper sofort. Die Frequenz von Atmung und Herzschlag steigt. Jeder, der einmal im Hochgebirge war, weiß, wie man da bei geringen Anstrengungen nach Luft schnappt.

"Der Hypoxiereiz regt die Nieren an, verstärkt Erythropoetin (EPO) herzustellen", erklärt Friedmann-Bette, die 1980 Weltmeisterin im 3000-Meter-Lauf war. EPO, auch bekannt als Dopingmittel, führt dazu, dass mehr rote Blutkörperchen entstehen. Damit kann das Blut der Luft mehr Sauerstoff entziehen und zu den Muskeln transportieren: Der Körper verwertet Sauerstoff besser – auch später im Flachland. Dort halten sich die überzähligen Blutkörperchen ein paar Tage. Hauptsächlich deshalb reisen Athleten heute nach St. Moritz, Kenia, in die spanische Sierra Nevada oder nach Flagstaff in den USA. Sie folgen dem klassischen Konzept "oben leben, oben trainieren" (live high, train high, LHTH).

Doch nicht alle Sportler lieben das Gebirge. Die dünne Höhenluft schlaucht besonders in den ersten Tagen. Trotz geringerer Trainingsintensität befällt Athleten oft Schwindel, Müdigkeit und Erschöpfung. Die Nächte bringen kaum Erholung, weil der Schlaf unruhiger ist. Tagsüber drohen Konzentrationsschwierigkeiten.

"Manche Athleten verlieren in der Höhe ihr Körpergefühl", sagt Friedmann-Bette. Ihnen bringt die Tortur üblicherweise keine Vorteile. Außerdem geraten sie in Gefahr, sich zu überanstrengen. Andere bekommen Nasenbluten von der trockenen Höhenluft. An- und Abreise können stressen, ebenso wie die starke UV-Strahlung und die wochenlang ungewohnte Umgebung. So schnell vermehren sich die roten Blutkörperchen nämlich nicht. "Dazu sind 12 bis 16 Stunden täglich über mindestens drei Wochen in einer Höhe von 2000 bis 2500 Metern nötig", sagt Friedmann-Bette, die auch Athleten am Olympiastützpunkt Rhein-Neckar medizinisch betreut.

Wer den Nachteilen des Gebirges ausweichen will, trainiert nach einer anderen Methode. Bei "live low, train high" (LLTH) finden nur die Übungen unter Höhenbedingungen statt. Es ist das verbreitetste der Verfahren, die Wissenschaftler Anfang der 1990er entwickelten. Dabei trainieren Sportler in Kammern, deren Klima sich genau auf eine bestimmte Höhe einstellen lässt. "Wir messen ganz deutliche Veränderungen bei den Athleten", sagt der Sportwissenschaftler Carsten Hahn. Er bietet Athleten in Witten individuelle Programme an: "Nach der Eingewöhnung trainieren sie unter Bedingungen wie auf 2000 bis 2500 Meter." Um sicher zu gehen, überwacht Hahn die wichtigsten Körperfunktionen live. Erfolge stellt er schon nach zehn mehrstündigen Einheiten in drei Wochen fest. Manche Athleten steigern ihre Leistung, manchen halten sie mit weniger Aufwand. Hahn: "Ausdauersportler profitieren am meisten."

Neben Profis nutzen viele Amateur- und Hobbyathleten wie Triathlet Jörg Rinsche die Methode. Nach einem Unfall kam der 44-Jährige nicht mehr richtig zurück ins Training. LLTH habe ihn in knapp drei Monaten wieder auf seinen Leistungsstand von vor zwei Jahren gebracht, schwärmt Rinsche: "Das Training in der Kammer ist wirklich eine gute Sache, um möglichst effizient und gesund zu trainieren." Dagegen hält Carsten Lundby von der Universität Zürich vom Kammertraining gar nichts: "Vergessen sie es! Die Fitness-Industrie fördert dieses Verfahren nur, damit sie ihren Kunden etwas verkaufen kann." Es gebe keine wissenschaftlichen Hinweise dafür, dass ein paar Stunden Bewegung in sauerstoffarmer Luft irgendwie positiv wirkten, sagt der Humanphysiologe. Lundby, der aus Dänemark stammt, untersucht, wie sich Menschen an große Höhen anpassen. Er hat die einzige doppelblinde, Placebo kontrollierte Studie zur dritten Methode angestellt – "live high, train low" (LHTL). Dabei halten sich Athleten die meiste Zeit in der Höhe auf und trainieren nur stundenweise in der Ebene. Sie pendeln etwa zwischen dem österreichischen Kühtai (2029 Meter) und Innsbruck (570 Meter) hin und her. Alternativ gibt es in Frankreich, den USA, Australien und anderen Ländern ganze Wohnblöcke, in denen sich Zimmer für Zimmer verschiedene Höhen simulieren lassen. Abgesehen vom Training in der Tiefe verbrachten Lundbys Studienteilnehmer ihre Zeit in solchen Räumen, vier Wochen lang,16 Stunden täglich. Doch nur die Hälfte der 17 Leistungssportler hatte dort ein Höhenklima wie auf 3000 Meter. Der Rest atmete Tieflandluft. Wer unter welchen Bedingungen lebte, wussten weder Sportler noch Forscher.

Anschließend maß Lundby mehrere Blutwerte, einschließlich der absoluten Zahl roter Blutkörperchen – jeweils doppelt, zur Sicherheit. Alle Sportler mussten 30-Sekunden-Hochleistungstests und 26-Kilometer-Zeitfahren absolvieren. Kein Messwert oder Leistungstest ergab Veränderungen. Ein Anstieg der roten Blutkörperchen blieb aus. "Für professionelle Ausdauersportler, die gut trainiert sind und sehr viele rote Blutkörperchen haben, ist Höhentraining bedeutungslos", fasst der Humanphysiologe zusammen. Womöglich wirken manchmal Placebo-Effekte – der Tapetenwechsel, das Umfeld im Trainingslager. Wer meint, ihm helfe Höhentraining, soll deshalb damit fortfahren, empfiehlt Lundby. Anderen Ausdauerprofis rät er ab.

"Höhentraining ist kompliziert und ein Riesendurcheinander, weil es kaum anständige Untersuchungen gibt", sagt Lundby. Er musste für seine überraschende Studie viel Kritik einstecken. Darum wird er die Untersuchung mit kleinen Variationen wiederholen – nur damit die Kritik verstummt, betont Carsten Lundby: "Ich persönlich glaube nicht, dass es einen Wert hat, sie noch einmal zu machen."

Autor: Jürgen Schickinger