Fitness-Serie Teil 3

Was müssen Einsteiger beim Sport berücksichtigen?

Petra Kistler

Von Petra Kistler

Di, 15. März 2016 um 12:11 Uhr

Gesundheit & Ernährung

Sport ist gesund, gibt Energie und stärkt das Wohlbefinden. Aber was muss dabei beachtet werden? Die wichtigsten Fra gen für Einsteiger und Wiedereins teiger – und die Antworten.

Muss ich vor dem Sport zum Gesundheitscheck?

Ein Gesundheitscheck beim Arzt ist empfehlenswert, wenn Sie lange keinen Sport mehr gemacht haben, über 40 Jahre alt und/oder übergewichtig sind. Hilfreich zur Klärung ist der persönliche Aktivitäts- und Präventions-Screening-Test, kurz Paps-Test genannt. Diese Online-Vorsorgeuntersuchung hilft in zwei bis drei Minuten herauszufinden, ob vor dem Start ein Arzt konsultiert werden sollte. Bei einem Alter über 60 Jahren sollte in jedem Fall eine ärztliche Untersuchung vor dem Start auf dem Programm stehen.
http://www.paps-test.de

Kann ich allein durch Sport abnehmen?

Wer in erster Linie sein Gewicht reduzieren möchte, wird dies mit Bewegung allein kaum hinbekommen. Er sollte auch seine Ernährung umstellen, damit die Kalorienbilanz negativ wird (siehe Programm für Übergewichtige). Das bedeutet: Der Körper verliert dann Gewicht, wenn er mehr Kalorien verbraucht, als er über die Nahrung erhält. Viele Menschen überschätzen, wie viele Kalorien durch den Sport verbrannt werden. Wer seine Ernährungsgewohnheiten beibehält, nimmt allenfalls ein wenig ab. Allerdings macht Sport das Abnehmen deutlich leichter. Durch Sport steigt der Energieverbrauch. Zudem verbraucht jedes Kilo Muskelmasse 60 Kilokalorien mehr Energie als die gleiche Menge Muskelfett. Und das nicht nur, wenn man sich bewegt, sondern auch im Ruhezustand, weil die Muskeln Haltearbeit verrichten und deshalb mit Energie versorgt werden müssen. Bewegung vermittelt zudem ein gutes Körpergefühl und Freude, schüttet eine Vielzahl von Hormonen aus und sorgt für bessere Blutdruck- und Blutzuckerwerte. Sehr wichtig ist Sport beim Halten des Gewichts.

Kann durch Sport der Speck an speziellen Körperstellen bekämpft werden?

Nein, das geht nicht. Wo Sie wann abnehmen, bestimmt die genetische Veranlagung. Bei Frauen wird meist vor der Menopause das Bauchfett schneller verbrannt als die Fettansammlungen am Po und den Oberschenkeln. Ein Bauch lässt sich aber nicht allein durch besonders viele Bauchübungen abbauen.

Bringt viel Training auch viel?

Grundsätzlich gilt: Je trainierter ich bin, umso intensiver und häufiger darf ich auch trainieren. Im Umkehrschluss heißt das, dass ein Anfänger das Sportpensum nur langsam steigern sollte. Der passive Bewegungsapparat (Knochen, Bänder, Sehnen, Knorpel) braucht länger als die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System, um sich an die neuen Belastungen anzupassen. Diese Zeit sollte man dem Körper geben, um Verletzungen und verstärkten Verschleiß zu vermeiden. Der Körper lernt zudem nicht im Training, sondern in der Pause. Der Organismus braucht ausreichend Zeit, um sich an die Trainingsreize anzupassen. Versuchen Sie es deshalb nicht mit der Brechstange. Von jetzt auf sofort viermal in der Woche ein anstrengendes Functional Training zu absolvieren, wird nicht zu motivierenden Erfolgserlebnissen ("Ich schaffe das!") führen und den Körper deutlich belasten. Viel hilft viel, das ist auch bezogen auf die Trainingsintensität falsch. Je trainierter man ist, desto höher darf die Trainingsintensität sein.

Neue Studien haben gezeigt, dass mit zunehmender Fitness der Kalorienverbrauch nur bis zu einem gewissen Punkt entsprechend zunimmt. Wer sich besonders viel bewegt, bei dem stagniert diese Zunahme. Im Klartext: Der Körper gewöhnt sich an die Bewegung.

Neben der reinen Trainingslehre und Trainingsphysiologie kommen vor allem der Motivation und dem Durchhaltevermögen große Bedeutung zu. Nur wer ein Sportangebot mag und sich dabei wohlfühlt, wird auch dauerhaft und regelmäßig daran teilnehmen.

Wie oft sollte man trainieren?

Neu- oder Wiedereinsteiger können mit einem Sporttermin in der Woche (plus mehr Alltagsbewegung) beginnen. Wer etwas fitter ist, kann sich je nach Training auf bis zu drei- oder fünfmal in der Woche steigern. Die Grundregel lautet: Lieber weniger Intensität und regelmäßig statt hochintensiv und nur ein paar Wochen lang. Dabei ist ein fester Rhythmus hilfreich.

Wie intensiv soll ich trainieren?

Hilfreich ist eine Pulsuhr, weil man damit kontrollieren sehen kann, wann man zu viel oder wann zu wenig macht. Wer keine Pulsuhr hat, sollte darauf achten, dass er sich beim Sport noch unterhalten kann. Die Grundregel lautet: Laufen ohne zu schnaufen.

Woran merke ich, dass ich falsch trainiere?

Schmerz ist ein ernstes Signal. Ein weiterer typischer Hinweis: Der Spaß lässt nach. Wenn es mühsam wird mit der Atmung und sich Erschöpfung einstellt, sollte man aufhören. Durch regelmäßiges und achtsames Training verschiebt sich diese Schwelle immer weiter nach hinten. Dieser Erfolg motiviert zum Weitermachen. Beim richtigen Training stellt sich das Gefühl "Das tut mir gut" ein.

Was ist Muskelkater?

Anders als früher angenommen wird der Muskelkater nicht durch die Ansammlung von Milchsäure hervorgerufen, sondern durch winzige Risse und Verletzungen. Beim Muskelkater wird der Muskel überlastet, sodass die kleinsten Einheiten, die sogenannten Z-Scheiben, reißen. Es bilden sich aber keine Narben. Es gibt auch keine langfristigen negativen Auswirkungen auf die Muskulatur dadurch. Muskelkater darf mal vorkommen, sollte aber bei einem angemessenen Training nicht regelmäßig auftreten. Sollte das der Fall sein, ist das Training zu intensiv. Bei einigen Belastungen, wie dem Bergabgehen, tritt fast immer Muskelkater auf, weil wir diese nachgebende (exzentrische) Belastung nicht gewohnt sind.

Wie wirksam sind Kurzprogramme?

Für Fortgeschrittene können anstrengende Kurzprogramme viel bewirken. Nicht aber für Ungeübte. Versprechen wie "In zehn Wochen zum Sixpack mit nur zehn Minuten täglich" sind unseriös. Wer etwas erreichen will, muss dranbleiben.
Fachliche Beratung: Dörte Kuhn
Dauerhafter Erfolg

Schnell abnehmen – und das am besten auch dauerhaft. Ein Wunsch, den viele Frauen und Männer mit Übergewicht haben, der aber nicht allzu leicht umzusetzen ist. Die meisten Diäten versprechen mehr, als sie können. Zunächst verliert man Gewicht, doch dann kommt häufig der Jo-Jo-Effekt – und die Kilos steigen wieder an. Wer langfristig Erfolg haben möchte, kommt um eine Veränderung des Lebensstils nicht herum. Das Freiburger Uniklinikum und die Sporthochschule Köln haben vor mehr als zehn Jahren ein Schulungsprogramm für schwergewichtige Erwachsene entwickelt. "Multizentrisch organisierte bewegungsorientierte Initiative zur Lebensstiländerung in Selbstverantwortung", kurz Mobilis, heißt das Programm, das mit viel Bewegung, einer praktischen Lebensmittel-Ampel, gezieltem Verhaltenstraining und medizinischer Begleitung eine langfristige Lebensstiländerung ermöglichen möchte. Knapp 8000 Teilnehmer machten bislang mit. Voraussetzung für eine Teilnahme ist, dass der Body-Mass-Index zwischen 30 und 40 liegt. Bei 30 beginnt die krankhafte Fettleibigkeit (Adipositas). Die Kursgebühr wird von den meisten Kassen zu großen Teilen erstattet. Interessenten können sich informieren unter Tel. 0761/503910. Ausführliche Hinweise und Erläuterungen sind auch im Internet zu finden unter http://www.mobilis-programm.de

Mehr zum Thema: