Fitness-Serie Teil 4

Wie Übergewichtige Spaß am Sport finden können

Petra Kistler

Von Petra Kistler

Mi, 16. März 2016 um 09:21 Uhr

Gesundheit & Ernährung

Dörte Kuhn weiß: Aller Anfang ist schwer. Sie gibt seit Jahren Fitness- und Yogakurse, die für Menschen mit starkem Übergewicht gedacht sind. Petra Kistler hat mit der Expertin gesprochen.

BZ: Frau Kuhn, dick und fit – ist dies ein Widerspruch?
Kuhn: Nein! Dicke Menschen können ebenso fit und leistungsfähig sein wie schlanke. Denken Sie an Matthias Steiner, den ehemaligen Gewichtheber und Olympiasieger. Er war schwer adipös, also fettleibig, aber Leistungssportler. Nicht das Gewicht bestimmt die körperliche Fitness, sondern die Menge meiner Alltagsbewegung und die Art meines sportlichen Trainings. Dick und unfit sowie schlank und fit sind Stereotypen. Dieses Bild kann stimmen, muss es aber nicht!

BZ: Wie finde ich eine Sportart, die zu mir passt und zudem Spaß macht?
Kuhn: Die erste Frage lautet: Benötigen Sie eine besonders gelenkschonende Bewegungs- oder Sportart, weil Sie zum Beispiel eine Arthrose im Kniegelenk haben? Oder brauchen Sie eine besondere Kontrolle der Herzfrequenz, weil Sie Bluthochdruck haben? Es ist wichtig, dies zu klären, da Sie sich gesund bewegen sollten. Andernfalls kann Sport Ihre Gesundheit verschlechtern und etwa zu Hochdruckspitzen oder zusätzlicher Belastung Ihrer Knie führen. Die zweite Frage ist: Welche Bereiche wollen Sie vor allem trainieren? Ihre Haltung? Kraftausdauer und Kraft? Ausdauer? Wahrnehmung? Entspannungsfähigkeit? Koordination?

BZ: Und was ist mit dem Spaß?
Kuhn: Fragen Sie sich: Möchte ich mich lieber allein oder mit anderen bewegen? Lieber drinnen oder draußen? Lieber mit oder ohne Musik? Lieber ruhiger und bewusster oder dynamischer? Möchte ich lieber zielgerichtet trainieren oder spielen? Vielleicht fällt Ihnen sofort ein passendes Bewegungsangebot ein. Falls nicht, schauen Sie, welche Angebote es bei der Volkshochschule oder bei den Sportvereinen gibt. Die Auswahl ist riesig! Auch in Physiotherapiepraxen gibt es vielfältige Bewegungsangebote.

"Sie dürfen sich als echte Anfängerin Zeit nehmen, um fitter zu werden!"
BZ: Welche Sportarten sind für starke Einsteiger geeignet?
Kuhn: Es ist wichtig, eine Sportart zu finden, die Freude bereitet und Sie im Herzen berührt. Nur dann werden Sie regelmäßig und langfristig teilnehmen. Solange die Haltung und die Beinachsen noch nicht stabil aufgerichtet und funktional sind, sind angeleitete Angebote wie Rückengymnastik, Pilates, Yoga für Rücken und Gelenke und Ähnliches sinnvoll. Das gilt auch für Bewegungsformen, die gelenkschonend sind, wie zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Aquagymnastik. Wenn Sie eine stabile, aufrechte Haltung haben, können Sie ein Angebot suchen, das Ihnen Freude bereitet und speziell auf Anfänger oder auf die Bedürfnisse dicker Menschen abgestimmt ist. Sie haben eine stabile, aufrechte Haltung und eine gute Grundlagenausdauer sowie bereits etwas Kraftausdauer aufgebaut? Dann können Sie auch zu intensiveren Kursen wechseln, wie Indoor Cycling, angepasstes Hochintensives Intervalltraining, Functional Training und Ähnlichem. Bedenken Sie bei Ihrer Wahl, dass die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System sich deutlich schneller in ihrer Leistung steigern werden als der passive Bewegungsapparat wie Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel. Mit einer zu schnellen Steigerung der körperlichen Aktivität steigt das Verletzungs- und vor allem Verschleißrisiko rasant an. Sie dürfen sich als echte Anfängerin daher Zeit nehmen, um fitter zu werden!

BZ: Was bringt mehr – Training im stillen Kämmerlein oder in der Gruppe?
Kuhn: Das Training bringt etwas, das Sie regelmäßig machen, unabhängig vom Ort. Es gibt Menschen, die sich nicht in Sport- und Badebekleidung in die Öffentlichkeit trauen. Mithilfe von DVDs oder Youtube-Videos können Sie zu Hause Konzepte ausprobieren und schauen, welche Sportarten Spaß machen könnten. Das Training zu Hause ist jederzeit möglich, zudem sind Sie zeitlich und finanziell unabhängig. Für die Gruppe spricht: Eine Verabredung mit mir selbst sage ich leichter ab als eine Verabredung mit anderen Menschen. Sie haben zudem einen Trainer oder Lehrer, der die Haltung korrigieren und Bewegungsalternativen anbieten kann. Sie haben Austausch mit Gleichgesinnten, die sie motivieren. Es gibt wenige Angebote, die die Vorteile beider Varianten vereinen, beispielsweise Bewegungscoaching via Skype. Dabei können Sie in Ihrer Wohnung bleiben, legen sich die Termine passend zu Ihrem Alltag, aber haben doch eine persönliche Kontrolle und individuelle Anleitung. Die Kosten sind etwas niedriger als bei einem normalen Personaltrainer, aber deutlich über dem von Studios vor Ort.
"Mit viel Glück ist auch der Trainer dick."

BZ: Wie legt man am besten los?
Kuhn: Für den Start empfehle ich ein 3-Schritte-System. Beginnen Sie, sich mehr im Alltag zu bewegen. Bereits kleine Veränderungen können nachhaltige Auswirkungen haben. Wenn Sie ab sofort täglich etwa zwei Kilometer gehen, verbrauchen Sie dabei ungefähr 140 Kalorien. Das sind in einem Jahr 51 100 Kalorien. Dies entspricht mehr als sieben Kilogramm Körperfett! Sie sehen also: Auch Kleinvieh macht Mist. Wenn Sie ein, zwei oder drei Ideen haben, wie Sie sich im Alltag mehr bewegen können, formulieren Sie einen genauen Plan. Schreiben Sie auf, was Sie wann, mit wem, wo, wie lange tun. (Siehe Info: Tipps für den Alltag.)

Beginnen Sie im zweiten Schritt, Ihre Sportart zu finden. Probieren Sie aus, schauen Sie sich Verschiedenes an. Der dritte Schritt: Planen Sie verbindlich einen festen Sporttermin in der Woche ein. Sie können auch zwei- oder dreimal 20 Minuten wählen, wenn dies besser zum Alltag passt. Das kann ein Zirkeltraining im Studio sein oder dreimal direkt nach dem Aufstehen 20 Minuten Yoga. Planen Sie auch den Sport auf einem Zettel so konkret wie möglich. Die Matte und den Stuhl stellen sie bereits am Abend vorher direkt vor dem Schlafengehen bereit. Wenn Sie alle drei Schritte vollzogen haben, haben Sie einen großartigen Start hingelegt!

BZ: Was unterscheidet ein Sportprogramm für Übergewichtige von anderen Trainingsprogrammen?
Kuhn: Zuallererst: Es wird entre nous trainiert. Das heißt, es sind nur Übergewichtige dabei. Das ist besonders wichtig für all jene, die sich in normalen Stunden mit schlanken Mitstreitern nicht wohlfühlen und einen geschützten Rahmen möchten oder brauchen. Das gibt Sicherheit und nimmt viele Hemmungen. Mit viel Glück ist auch der Trainer dick.

"Es geht auch um Respekt und Akzeptanz."
BZ: Und was ist an den Übungen anders?
Kuhn: Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, spezielle Stunden für übergewichtige und dicke Menschen zu konzipieren. Viel zu oft wird leider einfach nur die Zielgruppe begrenzt und ansonsten der übliche Unterricht abgehalten. Das funktioniert aber nur eingeschränkt. Im besten Fall wird jedoch das didaktisch-methodische Konzept an die besonderen Bedürfnisse dicker Menschen angepasst. Dazu gehört beispielsweise der schrittweise Aufbau von Übungen vom Leichten zum Komplexen und vom weniger Intensiven zum Intensiveren. Dadurch werden sofort Erfolgserlebnisse garantiert und jede Teilnehmerin kann in einer für sie passenden Variante und Intensität trainieren. Somit kommen alle gleichermaßen zu ihrem Recht. Es gibt ein paar Besonderheiten, die bei Dicken-Stunden beachtet werden müssen. Neben der starken Inhomogenität der Gruppe – einige sind sehr fit, andere sind sehr unfit – gibt es rein körperliche Aspekte wie Beschwerden oder Schäden an Knie- oder Hüftgelenken, Bluthochdruck oder auch die sogenannte Weichteilsperre.

BZ: Die was?
Kuhn: Weichteilsperre bedeutet, dass ich einen Bewegungsradius einschränken muss, weil Weichteile, also Körperfett, im Weg ist. Ein dicker Mensch kann sich zum Beispiel nicht auf dem Boden auf seine Fersen setzen und zusätzlich mit geschlossenen Knien die Stirn auf dem Boden ablegen. Zusätzlich ist der psychosoziale Aspekt im Unterricht sehr wichtig. Es geht dabei um grundlegende Werte wie Respekt, Akzeptanz, Wahlfreiheit und Körperpositivität. Um all dies leisten zu können, müssen die Anleitenden über eine Menge an Wissen und Erfahrung verfügen.

BZ: Sie bieten Kurvenreich-Yoga an. Was kann das sanfte Yoga für Menschen mit Übergewicht leisten?
Kuhn: Die Effekte des Yogas sind erst einmal für dicke wie für dünne Menschen gleich: eine bessere Entspannungsfähigkeit, mehr Kraftausdauer, mehr Kraft, ein besseres Konzentrationsvermögen, eine bessere Haltung, weniger Spannungskopfschmerzen. Der große Sondernutzen für dicke Menschen besteht in dem, was neben dem körperlichen Training ganz wesentlich zum Lebensweg des Yoga gehört: Empfehlungen zum Umgang mit sich selbst und mit anderen, wahrhaftig und aufrichtig zu leben. Atemtechniken, Konzentration, Meditation.

"Yoga gibt Empfehlungen zum Umgang mit sich selbst"

"Du darfst genau so sein, wie du bist" – das ist eine sehr wichtige Grundhaltung im Yoga. Für dicke Menschen, die oft mit dem Gefühl leben, ihr Körper und sie seien nicht richtig und sie sollten sich doch bitte schön bemühen, ganz anders (nämlich vor allem schlank) zu sein, ist dies ein großes Geschenk!

Yoga kann helfen, sich mit sich selbst anzufreunden und vielleicht auch zu lieben. Denn nur wenn ich liebevoll wahrnehmen kann, was ist und was ich brauche, kann ich auch liebevoll für mich sorgen. Streng genommen ist Yoga damit genau das Gegenteil von den "Höher! Schneller! Weiter!"-Stunden, bei denen es meist darum geht, genau die Übung, die der Trainer vormacht, zu erreichen.
Jede Bewegung zählt!

» Treppen statt Fahrstuhl: Das schaffen Sie nicht? Vielleicht nicht fünf Etagen auf Anhieb, aber Sie können sich langsam steigern. Wenn Sie völlig aus der Übung sind, gehen Sie die erste Woche die Treppen hinunter. So kann sich die Beinmuskulatur langsam an die Belastung gewöhnen. In der zweiten Woche gehen Sie eine Etage hoch und wechseln dann in den Fahrstuhl. In Woche drei gehen Sie zwei Etagen hoch, in Woche vier drei Etagen... Sie dürfen dabei langsam gehen, sie dürfen auch schwitzen und außer Atem kommen. Wichtig ist, dass Sie es tun!
Das Auto bleibt stehen: Fahren Sie mit dem öffentlichen Nahverkehr zur Arbeit statt mit dem Auto. Die zusätzlichen Wege zwischen Wohnung und Bus, Bus und Bahn sowie Bahn und Büro bringen schon eine ganze Menge mehr Schritte am Tag!
» Gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen und dafür lieber einmal mehr in der Woche.
Balancieren Sie auf der Bordsteinkante. Das trainiert Ihre Koordination und verhindert Stürze.
» Stehen Sie beim Telefonieren auf und gehen Sie dabei durch das Büro oder die Wohnung. Stehen Sie beim Zähneputzen auf einem Bein, wechseln Sie nach der Hälfte der Zeit die Seite. Auch diese Übung trainiert Ihre Koordination.
» Stellen Sie am Arbeitsplatz den Papierkorb oder Drucker so auf, dass Sie stets aufstehen müssen.
Statt den Kollegen eine Mail zu schreiben oder zum Hörer zu greifen, einfach aufstehen und vorbeigehen.
Achtung: Bei allen Ideen zu mehr Alltagsbewegung gilt: Passen Sie die Vorschläge an Ihre Bedürfnisse und Ihren Alltag an. Schreiben Sie sich einen Zettel und hängen oder legen Sie ihn an einen gut sichtbaren Ort.

Dörte Kuhn

Die Hamburger Bewegungstherapeutin, Heilpraktikerin und Yogalehrerin will nicht alle Dicken zum Abnehmen bewegen, sondern ihnen zeigen, wie sie sich wohler in ihrem Körper fühlen können, in dem sie sich mehr bewegen und Sport treiben. Dörte Kuhn (46) ist Expertin bei M.O.B.I.L.I.S., einem speziellen Angebot für stark Übergewichtige, das vom Freiburger Uniklinikum und der Sporthochschule Köln entwickelt wurde. Zudem hat sie "Kurvenreich-Yoga" entwickelt. Mehr Infos gibt es hier.

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